Инструменты восстановления

Каждые 4-6 недель силовых — неделя на половине веса и тех же движениях. Нервная система и суставы отдыхают, мышцы доращивают то, что накопили, и следующий цикл начинается с новых весов. Кто пропускает разгрузку, упирается в плато силы и травмы. Признаки, что пора раньше: пульс покоя вверх, сила три тренировки подряд не растёт, сон хуже. Разбор — разгрузочная неделя.

После тяжёлой тренировки полный покой восстанавливает медленнее, чем лёгкое движение: ходьба, подвижность, плавание без темпа гонят кровь через мышцы и выводят продукты работы. Крепатура проходит быстрее. Правило — нагрузка, при которой можно разговаривать, 20-40 минут, на следующий день после силовой. Разбор — активное восстановление. Про крепатуру — восстановление и боль в мышцах.

Финское исследование на 2300 мужчинах за 20 лет: сауна 4-7 раз в неделю — вдвое ниже риск сердечной смерти, чем раз в неделю. Механизм — тренировка сосудов, как у кардио. Для мышц эффект скромнее, но есть. Холод — другая история: ледяная вода сразу после силовой снижает воспаление, которое мышце нужно для роста, — в исследованиях рост был меньше. Холод — утром для бодрости или в день отдыха, не после зала. Разбор — баня и холод.

Магний — при нехватке, а на низкоуглеводном питании она частая: глубже сон, меньше пробуждений. Глицин 3 г — исследования показывают лучшее качество сна и меньше усталости утром. Мелатонин 0,5-1 мг — помогает сдвинуть засыпание при смене часовых поясов и позднем отбое, не «снотворное» на каждый день. Всё остальное — травяные комплексы, «сонные чаи», ГАМК — слабо или нет. Разбор — добавки для сна.

С возрастом мышцы отвечают на нагрузку так же, а восстанавливаются медленнее: два дня между силовыми вместо одного, разгрузка каждые четыре недели вместо шести, разминка 12-15 минут вместо восьми. Сон становится важнее: гормон роста в глубоком сне — главный ремонт, а глубокого сна после 45 меньше. Белок — 1,6-2 г/кг, порог синтеза выше. Баня и ходьба в дни отдыха работают лучше, чем в 30. Что не меняется — прогрессия: мышца растёт и в 60, если нагрузка растёт и есть время на стройку. Про мышцы после 45 — кости и мышцы после 45.

Не по ощущению «отдохнула», а по трём измеримым вещам. Пульс покоя утром — стабильный или падает от месяца к месяцу. Сила — рабочие веса растут от недели к неделе, а после разгрузки делают скачок. Сон — засыпание 10-20 минут, пробуждение до будильника, без провала в 15:00. Если два из трёх в порядке — инструменты работают, и добавлять новые не нужно. Если два из трёх сломаны — сначала сон и разгрузка, потом всё остальное: баня, холод и добавки на сломанном сне — украшение, не восстановление. Пульс как прибор — вариабельность пульса.