Ходьба при боли в суставах: хрящ живёт движением
Покой — голод для хряща: у него нет сосудов, он питается при шаге. Сколько ходить при боли в коленях и бёдрах, в чём, где и как наращивать.
Тренировки при боли в суставах
«Берегите сустав» — самый вредный совет, который слышат женщины после 40. Покой отнимает мышцы, которые этот сустав держат, и через месяц болит сильнее. Правильная нагрузка при артрозе коленей снижает боль больше, чем обезболивающие в долгую, — это данные крупных исследований, а не мнение. Правило метода: тренировать вокруг боли, а не через неё и не вместо. Главная страница темы — здоровье суставов и метод.
3 дня
максимум покоя
3 из 10
допустимая боль на тренировке
10%
рост нагрузки в неделю
6-8 нед
до заметного облегчения
Правило «вокруг боли»
Три вопроса к каждому упражнению. Болит во время — не больше 3 из 10? Назавтра не сильнее, чем было? Через две недели легче, а не тяжелее? Три «да» — упражнение твоё, наращивай. Одно «нет» — амплитуда короче, вес меньше или другое упражнение на ту же мышцу. Боль, которая растёт неделя за неделей на щадящем режиме, — к врачу, это не «разработать».
Колени
Колено держат четырёхглавая мышца бедра и ягодицы; когда они слабые, нагрузка идёт в сустав. Начало: ягодичный мост, разгибания ног сидя, присед на стул с укороченной амплитудой, шаг на низкую ступеньку. Нельзя, пока болит: бег, прыжки, глубокий присед с весом, выпады с большой амплитудой. Ходьба по ровному в обуви с амортизацией — нужна. Через 6-8 недель амплитуда растёт сама. Разбор — тренировки при боли в коленях, про присед — приседания и колени.
Спина
Боль в пояснице у сидящих — почти всегда слабый кор и выключенные ягодицы, а не «диск». Начало: планка на предплечьях, «мёртвый жук», птица-собака, ягодичный мост, ходьба. Нельзя, пока болит: наклоны с весом, скручивания, становая тяга с пола, сидеть дольше часа подряд. Тазовое дно у женщин — часть кора, без него спина не держится. Разбор — боль в спине и кор, база — осанка, спина и кор.
Плечи
Плечо — самый подвижный и самый нестабильный сустав, держат его мышцы лопатки и ротаторная манжета. Начало: сведение лопаток, тяга резинки к поясу, наружная ротация с резинкой, «стена». Нельзя, пока болит: жим над головой, подтягивания, отжимания с полной амплитудой, спать на больном боку. После 45 у женщин частое «замороженное плечо» — оно требует месяцев и врача, тренировка не ускоряет.
Замены при боли
| Больно | Вместо | Пока |
|---|---|---|
| Присед с весом — колено | присед на стул, мост, разгибания сидя | боль ниже 3/10, амплитуда растёт |
| Выпады — колено | шаг на низкую ступеньку, мост на одной ноге | нет боли на шаге |
| Бег — колени, стопы | ходьба, велосипед, плавание | боль при ходьбе ушла |
| Становая тяга — спина | мост, птица-собака, тяга резинки | кор держит планку минуту |
| Жим над головой — плечо | тяга резинки к поясу, наружная ротация | полная амплитуда без боли |
| Планка на прямых — запястья | планка на предплечьях | всегда можно |
Ходьба — почти всегда
Хрящ не имеет сосудов и питается движением: сжатие-расслабление при шаге прокачивает через него суставную жидкость. Покой — голод для хряща. Ходьба по ровному, в обуви с амортизацией, в темпе, при котором можно говорить, столько, сколько не даёт боли назавтра. Начало — 10-15 минут, плюс 5 в неделю. Лестница вниз, бег и неровная поверхность — позже. Разбор — ходьба при боли в суставах.
Частые ошибки
- Полный покой «пока не пройдёт»
- Обезболивающее перед тренировкой, чтобы не чувствовать
- Наращивать вес, пока болит
- «Разработать» сустав через боль
- Заменить силовые на «больше кардио»
- Считать, что можно только плавание
Частые вопросы
Хруст в колене при приседании — стоп?
Хруст без боли — нет. Хруст с болью или ощущением блока — амплитуда короче и к врачу, если не проходит.
Наколенники, пояса, бандажи?
На тренировку при боли — можно, они дают чувство опоры. Постоянно — нет, мышцы разучиваются держать сами.
Тренер нужен?
Первые 4-6 занятий с тренером, который понимает боль, — лучшее вложение. Потом сама, по программе.
Статьи раздела
Боль в спине и кор: что тренировать, когда болит поясница
Поясница у сидящих — слабый кор и выключенные ягодицы, а не «диск». Четыре упражнения, которые можно с первого дня, что нельзя, и когда к врачу.
Приседания и колени: миф о «вредно» и техника, при которой не болит
Приседания не вредят коленям — вредит плохая техника и вес до готовности. Как приседать при чувствительных коленях: стул, глубина, колени и носки, темп.
Тренировки при боли в коленях: что можно, что нельзя
Колено держат бедро и ягодицы. Программа на 8 недель вокруг боли: мост, разгибания, присед на стул, шаг. Что исключить и как понять, что можно наращивать.
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.