Восстановление и сон: половина метода, которая происходит ночью

За одну ночь по четыре часа грелин — гормон голода — растёт на четверть, лептин — гормон сытости — падает на пятую часть, и назавтра ты съедаешь на 300-500 ккал больше, выбирая сладкое и жирное: мозг ищет быструю энергию. Неделя по пять часов снижает чувствительность к инсулину на 25% — у здоровых молодых людей, до состояния преддиабета. Кортизол вечером не падает, вода задерживается, силовая не даёт роста, потому что гормон роста выделяется в глубоком сне, которого не было. Итог: та же тарелка, тот же метод — и вес стоит. Раздел — сон: что происходит ночью: гормоны голода и сон, фазы сна и жир.

Кортизол — не враг. Утром он должен быть высоким — это то, что поднимает с кровати, — и к вечеру падать до минимума. Проблема, когда он высокий всегда: работа без пауз, недосып, тревога, слишком длинное голодание и тяжёлые тренировки поверх этого. Тогда сахар в крови держится высоким без еды, жир идёт на живот, мышцы распадаются, сон рвётся, и любая диета работает вполсилы. Ключ — суточный ритм, а не «снизить кортизол». Раздел — стресс и нервная система: суточный ритм кортизола, вариабельность пульса, дыхание и блуждающий нерв, перетренированность и выгорание. Про кортизол у женщин — стресс, кортизол и вес.

Тело живёт по внутренним часам, и чувствительность к инсулину вечером на 30-40% ниже, чем утром: та же еда в 21:00 даёт больший подъём сахара, чем в 9:00. Поздний ужин сдвигает часы, ухудшает сон и глубину, и наутро голод выше. Отсюда правило метода: ужин до 19, свет утром, темнота вечером, окно голодания — не только про калории, а про синхронизацию часов. Циркадные ритмы и время еды, протокол засыпания. Про ночной голод — ночной голод и сон.

Разгрузочная неделя каждые 4-6 недель — прогресс после неё выше, чем без. Активное восстановление — ходьба, лёгкая подвижность — ускоряет восстановление лучше полного покоя. Сауна: у финнов, ходивших в баню 4-7 раз в неделю, риск сердечной смерти был вдвое ниже, чем у ходивших раз в неделю, — в исследовании на 2300 человек за 20 лет. Холод: холодная вода поднимает норадреналин в 2-3 раза и настроение, но сразу после силовой мешает росту мышц. Добавки для сна: магний и глицин — данные есть; мелатонин в малой дозе — помогает уснуть, не спать; «сонные комплексы» — нет. Раздел — инструменты восстановления: разгрузочная неделя, активное восстановление, баня и холод, добавки для сна.

Храп с остановками дыхания — апноэ, его лечат, и оно объясняет «сплю 8 часов и разбита». Бессонница дольше месяца при правильном протоколе. Пробуждения с сердцебиением и потом — щитовидка или перименопауза. Усталость, которая не проходит после двух недель нормального сна, — ферритин, B12, ТТГ, витамин D. Сон — не только привычки; иногда это анализ.

Сон: что происходит ночью — гормоны, фазы, ритмы и протокол засыпания. Стресс и нервная система — кортизол, пульс, дыхание, выгорание. Инструменты восстановления — разгрузка, баня, холод, добавки. Основа — метод, тренировки; сон на низкоуглеводном питании — сон на LCHF, стресс и вес — стресс и недосып.