Витамин D: единственный, который нужен почти всем

Кальций в кости, сила мышц, иммунитет, настроение. При дефиците — усталость без причины, боль в мышцах и костях, частые простуды, зимняя подавленность, у женщин после 45 — ускоренная потеря костей. Симптомы размыты и списываются на «возраст» и «стресс», поэтому без анализа дефицит живёт годами. Про кости после 45 — кости и мышцы после 45.

D3 (холекальциферол), не D2. С едой, где есть жир — яйца, авокадо, рыба, масло: без жира усваивается вдвое хуже. Ежедневно, а не раз в неделю большой дозой — ровнее. Утром или днём: у части людей вечерний приём мешает сну. При дозах выше 2000 МЕ разумно добавить K2 100-200 мкг — он направляет кальций в кости, а не в сосуды. Магний нужен для превращения D в активную форму — ещё одна причина держать его по норме: магний.

Витамин D жирорастворимый и копится. 5000-10000 МЕ каждый день без анализа годами — путь к избытку кальция в крови: тошнота, слабость, камни в почках. Поэтому правило одно — доза по анализу, пересдача через три месяца, летом при хорошем солнце пауза. Мультивитамин с 400 МЕ проблему не решает, 10000 МЕ «для профилактики» — создаёт.