Тренировки дома

Мышце всё равно, что её нагружает — гантель или собственное тело. Ей нужен стимул, который растёт. Без веса его дают четыре вещи: больше повторений в подходе; медленнее темп, три секунды вниз; пауза в нижней точке; сложнее рычаг — отжимание от стола, потом от стула, от пола, с ногами на стуле. Меняй одну ручку раз в две-три недели — и стимул не кончается месяцами.

Подробно по каждому движению, с лестницами усложнений от самого лёгкого до самого тяжёлого варианта, — силовые дома без гантелей. Гантели — когда собственный вес перестанет быть вызовом, обычно не раньше третьего месяца.

Первая программа новичка в методе — не «пресс и ягодицы», а осанка, спина и кор. Причина простая: после сидячего дня болит спина, а не бицепс, и именно кор держит правильную технику всех остальных движений. Планка, мостик, тяга полотенца, «птица-собака», присед к стулу — 20 минут, и через две-три недели спина к вечеру перестаёт ныть.

Программа по неделям и почему она идёт до силовых — осанка, спина и кор. Если спина или колени болят сейчас — сначала тренировки при ограничениях.

Два раза — минимум, при котором мышцы растут. Три — рабочая норма для большинства: всё тело каждый раз, через день. Четыре — для тех, кому нравится: верх и низ по очереди. Больше пяти дома не нужно никому: мышцы растут в отдых, и тренировка каждый день без выходных — самая частая причина «занимаюсь, а результата нет».

Как выбрать своё число, как расставить дни и что делать в остальные — сколько раз в неделю тренироваться. Между тренировками одной группы мышц — 48 часов; в дни без силовых — ходьба, а не «отдых на диване».

Дома нет штанги, на которую можно повесить ещё пять килограммов, и это сбивает: «как понять, что я расту?». Ответ — три вещи. Движение, которое было тяжёлым, стало обычным. Подходов или повторений стало больше за то же время. Спина не болит после рабочего дня, а по лестнице поднимаешься без одышки.

Как вести простой дневник из трёх строк, что мерить раз в месяц и почему весы для этого не годятся — прогресс без рекордов. Про измерения в целом — что отслеживать вместо весов.