Принципы метода: пять правил, из которых следует всё остальное

Одна и та же цифра калорий даёт разную сытость и разный инсулин: тарелка овощей со стейком и авокадо держит четыре часа, булка с латте — час. Поэтому в методе не считают калории, а собирают состав: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — жиры. Когда состав правильный, объём регулирует сытость, и весы для еды не нужны.

Само правило и его нарушения — в статье правило тарелки. Почему подсчёт калорий возвращает дефицит и мысли о еде — почему на LCHF не считают калории. Единственная цифра, которую стоит знать, — углеводы: 50-70 г в день.

Два-три приёма в окно 8-10 часов, между ними — ничего. Не потому что перекусы «нельзя», а потому что каждый подход к еде — выброс инсулина, и шесть подходов в день не дают телу ни разу переключиться на жиры. Окно 14/10 или 16/8 получается из этого правила само: три плотных приёма без перекусов укладываются в него без усилий.

Режим — вторая опора, и о нём отдельная сеть статей: обзор режимов интервального голодания, главная статья про окно, и практическое — как убрать перекусы. Как это выглядит по часам — один день по методу.

На низкоуглеводном питании основная энергия — жиры: 70-80% рациона из масла, авокадо, жирной рыбы и мяса, сыра, орехов и семян. Это то, что диеты урезали первым и что даёт долгую сытость. Белок — умеренно, 1,2-2 г на кг веса: на нём держатся мышцы, но избыток частично превращается в глюкозу. Углеводы — из овощей и зелени, до 50-70 г.

Откуда брать жиры и сколько — жиры 70-80% рациона. Сколько белка и как распределять — белок на низкоуглеводном питании. Полный список продуктов метода — белый список. Чем это отличается от кето — LCHF и кето.

Час бега стоит один бутерброд, и соревноваться с едой движением бессмысленно. Тренировки в методе нужны для другого: сохранить и вернуть мышцы, которые без нагрузки уходят по 3-8% за десятилетие, держать спину и осанку, дать ровную энергию и сон. Поэтому это 20-45 минут силовых дома два-три раза в неделю и ходьба, а не зал каждый день.

Как это устроено — движение в методе; что можно натощак и как не потерять мышцы на окне — голодание и тренировки.

Запрет делает еду желанной, а вина после «нарушения» превращает один приём в неделю всего подряд. В методе нет списка запрещённого — есть понимание, что происходит с телом от разной еды, и вывод «незачем», который через две-три недели делается сам. Срыв стоит ровно одного приёма, компенсация не нужна и вредна.

Подробно — без запретов и вины. Почему это единственное, что работает после многих диет, — почему прошлые диеты не сработали. Что делать сразу после срыва — отдельная статья.