Витамины и минералы

Он не из еды — из солнца, а солнца с октября по апрель в наших широтах нет. Дефицит у 40% взрослых, у женщин после 45 чаще. Держит кости, мышцы, иммунитет и настроение; при дефиците — усталость, боли в мышцах, частые простуды, зимняя тоска. Норма по анализу 25(OH)D — 30-50 нг/мл; доза для поддержания 1000-2000 МЕ, для подъёма из дефицита — по назначению врача. Принимать с жирной едой, D3, а не D2. Разбор — витамин D.

Когда инсулин падает, почки выводят больше натрия и вместе с ним магния. Симптомы: ночные судороги в икрах, дёргается веко, плохо засыпаешь, тянет на шоколад, запор. Кровь на магний не показательна — 99% внутри клеток. Еда: зелень, орехи, семечки, тёмный шоколад 85%, авокадо. Добавка: цитрат при запоре, глицинат при плохом сне, оксид — никогда, он не усваивается. 300-400 мг вечером. Разбор — магний.

EPA и DHA — жиры, которые снижают воспаление, держат сосуды и мозг. Их источник один — жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Льняное масло и чиа дают ALA, из которой в EPA и DHA превращается меньше 10%, поэтому «растительная омега-3» — не замена. Норма — две-три порции рыбы в неделю или 1-2 г EPA+DHA в капсулах, с едой. Разбор — омега-3, про рыбу в тарелке — жирная рыба.

На мясной тарелке B-витаминов много, и добавка обычно не нужна. Исключения важны: метформин снижает усвоение B12 у трети принимающих; омепразол и другие блокаторы кислоты мешают B12 отделиться от белка; после 50 кислотность желудка падает сама. Симптомы дефицита — усталость, онемение пальцев, забывчивость — путают с возрастом. Анализ B12 и гомоцистеин, доза по результату. Разбор — витамины группы B и B12.