Омега-3: рыба или капсулы
«Омега-3» на этикетке — не гарантия. Работают две конкретные кислоты, EPA и DHA, и они есть только в морской рыбе и морепродуктах. Всё, что «омега-3 из льна» и «из чиа» — другая кислота, ALA, из которой тело делает EPA и DHA меньше чем на 10%. Отсюда простое правило метода: рыба дважды в неделю или капсулы с прочитанной этикеткой. Раздел — витамины и минералы.
Зачем
EPA снижает воспаление — то самое тихое, которое на сахаре и муке горит годами и стоит за суставами, сосудами и инсулинорезистентностью. DHA — строительный жир мозга и сетчатки. Вместе: сосуды, давление, триглицериды, настроение, сухая кожа и глаза. У женщин после 45 — ещё и сон, и приливы у части. На низкоуглеводном питании потребность не выше, но и источник только один — рыба, которой у многих в тарелке нет.
Сколько омега-3 в рыбе
| Рыба, 100 г | EPA+DHA | Порций в неделю для нормы |
|---|---|---|
| Скумбрия | 2,5-3 г | 1 |
| Лосось | 1,5-2,5 г | 1-2 |
| Сельдь | 1,5-2 г | 1-2 |
| Сардины | 1-1,5 г | 2 |
| Форель | 0,8-1 г | 2-3 |
| Треска, тилапия | 0,1-0,2 г | не источник |
Как читать этикетку капсул
Смотри не «рыбий жир 1000 мг», а строку EPA + DHA. В дешёвых капсулах их 180 + 120 = 300 мг на 1000 мг жира — чтобы получить рабочие 1-2 г, нужно 4-6 капсул. В концентратах — 500-800 мг на капсулу. Форма: триглицеридная (rTG) усваивается лучше этилового эфира (EE). Свежесть: если капсула пахнет тухлой рыбой — окислилась, выбрасывай. Принимать с едой, где есть жир. Про рыбу в тарелке — жирная рыба.
1-2 г
EPA+DHA в день из капсул
2-3
порции жирной рыбы в неделю
меньше 10%
ALA превращается в EPA/DHA
8%+
омега-3 индекс — цель
Когда капсулы нужны, а когда нет
Не нужны — если в неделе две-три порции скумбрии, лосося, сельди или сардин. Нужны — если рыбы нет или она белая. Особенно — при болях в суставах, сухой коже, высоких триглицеридах и в перименопаузе. Не заменяют рыбу целиком: в ней ещё белок, йод, селен, витамин D. Про суставы — питание для суставов.
Частые вопросы
Льняное масло — это же омега-3?
Это ALA. В EPA и DHA превращается меньше 10%. Полезное масло, но не замена рыбе.
Криль лучше рыбьего жира?
Усваивается чуть лучше, но дозы EPA+DHA в капсуле маленькие, а цена высокая. Обычный концентрат в триглицеридной форме — разумнее.
Омега-3 разжижает кровь?
В дозах до 3 г в день — незначимо. При приёме антикоагулянтов и перед операцией — обсудить с врачом.
- Что нужно, а что нет
- Витамины и минералы
- Электролиты и вода
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.