Пять добавок, которые работают: D, магний, омега-3, электролиты, креатин

Дефицит у 40% европейцев, зимой — у большинства. Держит кости, мышцы и иммунитет, при дефиците — усталость, боли в мышцах, простуды. Доза поддержания 1000-2000 МЕ D3 с жирной едой; при уровне ниже 20 нг/мл — выше, по назначению врача. Анализ 25(OH)D, цель 30-50. Через три месяца пересдать. Подробно — витамин D.

На низкоуглеводном питании уходит с мочой быстрее. Судороги, плохой сон, тяга к сладкому, дёргается веко. 300-400 мг вечером: цитрат — при запоре, глицинат — при плохом сне, оксид — нет. Эффект за неделю. Анализ крови не показателен, ориентир — симптомы. Подробно — магний.

EPA и DHA — противовоспалительные жиры из морской рыбы. Если рыба реже двух раз в неделю — 1-2 г EPA+DHA в день, с едой. Смотри на этикетке не «рыбий жир 1000 мг», а сумму EPA+DHA — она должна быть 500 мг и выше в капсуле. Подробно — омега-3.

Не витамины, а условие метода. Соль 3-5 г в день, калий 3,5-4,7 г из авокадо, зелени и лосося, вода 2-3 л. Без них первые недели — головная боль и слабость, и большинство «не выдерживают» не голод, а именно это. Раздел — электролиты и вода.

Единственная спортивная добавка с сотнями исследований. 3-5 г моногидрата в день, ежедневно, без «загрузки», в любое время. Даёт силу в подходе и плюс 1-2 кг воды в мышцах — это не жир, это объём и упругость. У женщин после 45 есть данные и на кости, и на память. Нужен только тем, кто делает силовые дважды в неделю и чаще. База тренировок — тренировки.