С чего начать тренировки

Первые две недели по методу — еда и соль. Тело переключается на жиры, и добавлять нагрузку в этот момент значит удвоить усталость и получить «голодание мне не подходит». Ходьба — с первого дня, силовые — с третьей недели, когда энергия выровнялась. Это не потеря времени: за две недели ходьбы тело уже приучается двигаться каждый день.

Если ты не на низкоуглеводном питании и просто хочешь начать тренироваться — можно с завтра. Правило одно: 20 минут, два раза в неделю, без рекордов. Что происходит по неделям первого месяца — первый месяц по методу.

Присед к стулу, отжимание от стола, планка — по три подхода, между подходами минута отдыха. Это вся первая тренировка, и её хватает: три движения закрывают ноги, верх тела и корпус. Не нужно разминки на десять минут и заминки с растяжкой — две минуты ходьбы на месте до и после.

Пошагово, с числом повторений и тем, как понять, что подход закончен, — в статье первая тренировка дома за 20 минут. Главное правило: после тренировки сил больше, а не меньше. Если меньше — было слишком много.

Программа по методу собирается под пять ответов: место (дом, зал, улица), время на одну тренировку (20, 30, 45, 60 минут), дни в неделю (от одного до шести), опыт (нет, новичок, средний, опытный) и ограничения по здоровью. Домашняя — на коврик и стул. Первые программы новичка — осанка, спина и кор.

Как отвечать на эти вопросы честно, что выбрать, если время «плавает», и почему «средний уровень» лучше не завышать — как выбрать программу: место, время, дни, уровень.

Пять движений — присед, отжимание, планка, ягодичный мостик, горизонтальная тяга — покрывают всё тело, и на них строятся все домашние программы. Пока техника не поставлена, добавлять повторения и усложнения нельзя: неправильный присед нагружает колени вместо ягодиц, неправильная планка — поясницу вместо кора.

По каждому движению: как выглядит правильно, три типичные ошибки и как их проверить без тренера — техника базовых движений. Первые три недели — только техника, нагрузка подождёт.