Пищеварение и ЖКТ на методе: запор, вздутие, изжога, микробиом

Три вещи сразу. Первая — меньше объёма: крупы, хлеб и картофель давали массу, которая двигала кишечник; овощи легче, и пока их не стало 400-500 г в день, стул реже. Вторая — меньше воды: инсулин падает, почки выводят натрий и воду, и кишечнику её тоже не хватает. Третья — меняется микробиом: бактерии, которые жили на сахаре и крахмале, голодают, а те, что едят клетчатку овощей, растут. Две-четыре недели вздутия, урчания и нерегулярного стула в этот период — норма, а не сигнал бросать. Раздел — пищеварение при смене питания.

«Без хлеба не будет клетчатки» — миф. В 100 г овсянки её 10 г, в 300 г брокколи — столько же, плюс витамин C, калий и ноль сахарной нагрузки. Норма 25-30 г в день закрывается овощами, зеленью, авокадо, семенами льна и чиа, орехами и ягодами. Растворимая клетчатка — лён, чиа, авокадо, псиллиум — держит воду и мягкий стул; нерастворимая — капуста, зелень, кожура — даёт объём. Обе нужны. Подробно — клетчатка без круп, про лён и чиа — семена льна и чиа, салат как основа — салат 300 граммов.

Здесь тарелка помогает, но у неё есть предел. Изжога на низкоуглеводном питании у большинства уходит — рефлюкс подпитывают сахар, мука и большие порции; у части в первые недели усиливается от жира и кофе натощак. Желчный пузырь, отвыкший от жиров на обезжиренной диете, не успевает за резким ростом — тяжесть и горечь, которые проходят, если жиры наращивать плавно; при камнях — только с врачом. Синдром раздражённого кишечника на низкоуглеводном питании часто затихает — уходят ферментируемые сахара, — но капуста и лук могут его будить. Раздел — изжога, желчный, чувствительный кишечник: изжога и рефлюкс, желчный пузырь и жиры, СРК, кислотность желудка.

Кишечные бактерии едят то, что ешь ты. На сахаре и муке растут те, что любят простые углеводы и дают вздутие и тягу к сладкому; без них через 2-4 недели состав меняется в пользу тех, что переваривают клетчатку овощей и производят масляную кислоту — топливо для стенки кишечника. Ферментированная еда каждый день — квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт — добавляет живые культуры дешевле любого пробиотика. Молочное и глютен — две частые непереносимости, которые на методе легко проверить: убрать на месяц и сравнить. Раздел — микробиом и непереносимости: микробиом на низкоуглеводном питании, ферментированная еда, молочное и глютен, пищеварение и голодание. Про капусту — квашеная капуста.

Первое — объём овощей важнее, чем клетчатка на упаковке: 400-500 г в день, половина тепловой обработки. Второе — вода с солью и магний: без них никакие овощи не сдвинут кишечник. Третье — постепенность: жиры, капуста, орехи и ферментированное вводятся по нарастающей за две-три недели, а не с первого дня в полной дозе. И четвёртое, поверх всех: если симптом длится дольше месяца на правильной еде — это не метод, это повод для врача.

Раздел пищеварение при смене питания — про запор, вздутие, жидкий стул и клетчатку в первые недели. Раздел изжога, желчный, чувствительный кишечник — где еда помогает, а где нужен врач. Раздел микробиом и непереносимости — бактерии, ферментированная еда, молочное и глютен, голодание. Основа — метод и низкоуглеводное питание; электролиты, без которых кишечник не работает, — электролиты и вода.