Состав тела: почему вес — не цель, а жир, мышцы и талия — да

Индекс массы тела придумал бельгийский математик в 1830-х для статистики населения, а не для конкретного человека — он сам об этом писал. Весы не отличают килограмм мышц от килограмма жира, а литр воды от того и другого. За одну ночь вес может прыгнуть на два килограмма: солёный ужин, лишние углеводы (каждый грамм гликогена держит три грамма воды), неделя перед месячными, недосып. Женщина, которая взвешивается каждое утро и делает выводы, живёт на американских горках, которые не имеют отношения к жиру. Разбор — почему весы врут, раздел — весы, сантиметр и фото.

Килограмм мышц в покое тратит около 13 ккал в день, килограмм жира — около 4,5. Разница кажется мелкой, пока не умножишь: женщина с 25 кг мышц и женщина с 18 кг при одном весе отличаются на 90 ккал в день просто за существование — это 4 кг жира в год без единого усилия. А теперь главное: после 30 без силовых мышцы уходят по 3-8% за десятилетие, и «тот же вес в 45, что в 25» почти всегда означает минус мышцы, плюс жир и другой силуэт при той же цифре. Про мышцы как двигатель — мышцы и расход энергии, раздел — жир и мышцы.

Подкожный жир на бёдрах — эстетика и запас, метаболически он почти безвреден. Висцеральный — вокруг печени и кишечника — это активный орган, который выделяет воспалительные вещества и гормоны, мешает инсулину и связан с диабетом, сердцем и даже деменцией. Его не видно на весах и не всегда видно в зеркале: «худая с животом» может иметь его больше, чем полная женщина с жиром на бёдрах. Его меряют сантиметром на уровне пупка: 80 см — порог риска, 88 — высокий. И именно он уходит первым на низкоуглеводном питании — талия худеет раньше, чем весы это признают. Висцеральный жир, худая с жиром.

Первые две недели уходит вода — до 2-3 кг. Потом темп падает до 0,3-0,7 кг в неделю, и это не плато, а норма: килограмм жира — 7000 ккал, и быстрее его не сжечь. Настоящее плато — четыре недели без движения по весу И по талии. Причины по частоте: перекусы вернулись, порции выросли, сон меньше 7 часов, соль недобрана и вода держится, тренировки те же, а тело к ним привыкло. И одна, о которой не знают: рекомпозиция — жир уходит, мышцы приходят, весы стоят, а джинсы падают. Плато, рекомпозиция, раздел — плато и рекомпозиция.

Участников телешоу о похудении измерили через шесть лет: их обмен был на 500 ккал в день ниже, чем должен быть при их весе, — тело помнило голод и экономило. Это адаптивный термогенез, и он сильнее всего после резких дефицитов и без силовых. Метод обходит его тремя способами: дефицит создаётся паузами, а не голодом внутри окна; мышцы держатся силовыми; белок высокий. Тело не получает сигнал «голод» и не включает экономию. Установочная точка — почему после диет вес возвращается и как этого избежать.

Весы, сантиметр и фото — как измерять правду. Жир и мышцы — что в тебе что делает. Плато и рекомпозиция — когда вес стоит, а тело меняется. Основа — метод и тренировки; про мышцы после 45 — кости и мышцы после 45.