Здоровье суставов и метод: вес, воспаление, тренировки, питание

Первая — вес. Колено при ходьбе принимает четыре веса тела, на лестнице — шесть-семь. Пять лишних килограммов — это двадцать-тридцать на каждом шаге, десятки тысяч шагов в день. Вторая — воспаление: сахар и мука через инсулин и продукты гликирования держат в теле тихое воспаление, которое разъедает хрящ и связки; убираешь их — воспаление падает за недели, это видно по С-реактивному белку. Третья — мышцы: сустав держат не связки, а мышцы вокруг, и когда после 40 они уходят по проценту в год, сустав остаётся без опоры. Ни одно из этого не лечится «беречь». Раздел — суставы, вес и воспаление.

Самая частая история: колени заболели вместе с плюс десятью килограммами, и ортопед сказал «худейте». Это правда, но не вся: жир — не только груз, а орган, который производит воспалительные сигналы, и колено болит не только от давления. На методе первые килограммы уходят водой, и колени становятся легче уже на второй неделе — раньше, чем меняется цифра на весах заметно. Подагра — отдельный разговор: низкоуглеводное питание при ней требует осторожности первые недели. Колени и лишний вес, сахар и воспаление суставов, суставы после 40, подагра и низкоуглеводное питание.

«Беречь» сустав — значит ослаблять мышцы, которые его держат, и делать хуже. Правило метода: тренировать вокруг боли, а не через неё. Колено болит — приседания на стул с укороченной амплитудой, ягодичный мост, разгибания; спина — кор и планка, а не наклоны с весом; плечо — работа лопатки и амплитуда без нагрузки. Ходьба — почти всегда можно и нужно, на ровной поверхности, в хорошей обуви, столько, сколько без усиления боли на следующий день. Раздел — тренировки при боли в суставах: тренировки при боли в коленях, приседания и колени, боль в спине и кор, ходьба при боли в суставах. База — тренировки по методу.

Основа — тарелка без сахара и муки: это главное противовоспалительное «средство», и оно бесплатное. Дальше по силе доказательств: омега-3 из жирной рыбы или капсул 2-3 г при активном воспалении; витамин D по анализу; белок 1,6 г на кг — хрящ и связки строятся из него; коллаген или желатин 10-15 г в день — умеренные, но настоящие данные по боли и хрящу; глюкозамин и хондроитин — данные противоречивые, эффект небольшой и не у всех. Куркума, МСМ, гиалуроновая кислота в таблетках — слабо или нет. Раздел — питание для суставов: коллаген и желатин, омега-3 для суставов, глюкозамин и хондроитин, витамин D, K2 и кости.

Сустав горячий, красный и отёкший — это воспаление, которое надо смотреть, а не тренировать. Боль ночью в покое, которая будит. Утренняя скованность дольше часа — признак воспалительного артрита, а не износа. Боль после травмы с щелчком и нестабильностью. Боль, которая растёт неделя за неделей на щадящем режиме. И подагра с приступом — это не в зал и не «терпеть». Во всех остальных случаях правильная нагрузка лечит лучше покоя, и это подтверждено исследованиями на артрозе коленей: силовые снижают боль сильнее, чем обезболивающие в долгую.

Раздел суставы, вес и воспаление — почему болит и что с этим делает еда. Раздел тренировки при боли в суставах — как двигаться, когда болит. Раздел питание для суставов — коллаген, омега-3, глюкозамин, витамины по данным. Основа — метод, тренировки; про кости после 45 — кости и мышцы после 45.