Женское здоровье и метод: цикл, гормоны, после 40, тело

Четыре вещи. Первая — цикл: эстроген и прогестерон меняются каждую неделю, и вместе с ними — аппетит, задержка воды, силы на тренировке и переносимость голода. Вторая — гормональный сдвиг после сорока: эстроген снижается, жир переезжает на живот, мышцы уходят быстрее, сон ломается. Третья — то, что у женщин чаще: инсулинорезистентность и СПКЯ, гипотиреоз, дефицит железа — три причины, по которым «правильная еда не работает». Четвёртая — беременность и кормление, когда метод меняется сильнее всего.

Ни одна из них не отменяет метод. Но каждая меняет, как его применять: где окно мягче, где белка больше, когда тренировки легче, а когда — обязательны. Общие принципы — в описании метода; ниже — женская специфика по четырём разделам.

Первая половина цикла — фолликулярная фаза — время эстрогена: аппетит ниже, чувствительность к инсулину выше, силы на тренировке больше, голод в паузе переносится легко. Вторая половина — лютеиновая, время прогестерона: расход энергии в покое немного выше, аппетит заметно выше, тянет на сладкое и солёное, тело задерживает воду — отсюда «плюс два за ночь» и отёки перед месячными, которые не жир.

В методе это означает три вещи: в лютеиновой фазе есть чуть больше жиров и белка, а не «держаться»; окно голодания мягче, 12/12-14/10 вместо 16/8, за неделю до месячных; тренировки — по силам, а не по плану. Как это устроено по фазам — цикл и аппетит, голодание и цикл, тренировки по фазам цикла, отёки и вода перед месячными. Раздел целиком — цикл и гормоны.

Если тарелка собрана по правилу, окно есть, а вес и усталость не сдвигаются два месяца, — искать надо не в еде. У женщин три частые причины. Инсулинорезистентность и СПКЯ: по данным ВОЗ, синдром поликистозных яичников есть у 8-13% женщин, и до 70% не знают об этом; низкоуглеводное питание при СПКЯ — один из самых изученных подходов, мета-анализы показывают улучшение чувствительности к инсулину. Гипотиреоз: у женщин в 5-8 раз чаще, чем у мужчин, и его первые признаки — усталость, мёрзнущие руки, вес — легко списать на «мало стараюсь». Железо: около трети женщин детородного возраста живут с анемией, и слабость при идеальном питании часто про ферритин.

Все три проверяются анализами, а не терпением. Что сдать и что делает еда — инсулинорезистентность у женщин, СПКЯ и низкоуглеводное питание, щитовидная железа и вес, железо, ферритин и усталость. Раздел — инсулин, щитовидка и вес.

Перименопауза начинается обычно в 40-45 и длится четыре-восемь лет до последней менструации, в среднем к 51 году. Эстроген снижается неровно, скачками, и это объясняет всё сразу: приливы и ночные пробуждения, живот при том же весе, потерю мышц и костной массы — 1-2% кости в год в первые годы после менопаузы, а у половины женщин — перелом в течение жизни. Прежние способы «поменьше есть» в этом возрасте делают хуже: ускоряют потерю мышц и ломают сон.

Метод после сорока смещает акценты: белок к верхней границе, силовые обязательны, окно мягче, соль, магний и сон в приоритете. Подробно — перименопауза: что меняется в еде, приливы, сон и ночные пробуждения, кости и мышцы после 45, живот после 40. Общий разбор — метод после 40; раздел — после 40: перименопауза.

Тазовое дно — мышцы, о которых вспоминают после родов или после пятидесяти, когда «подтекает при чихании»; с этим сталкивается каждая третья женщина, и это тренируется дома так же, как кор. Волосы, которые сыплются через два-три месяца после смены питания, — телогеновое выпадение, реакция на любой стресс, включая резкий дефицит; оно временное, но его надо отличать от щитовидки и железа. Стресс и кортизол у женщин ближе связаны с весом и циклом, чем у мужчин. И беременность с кормлением — единственное время, когда окно и паузы не нужны вовсе.

Подробно — тазовое дно, волосы и кожа при смене питания, стресс, кортизол и вес, беременность, кормление и метод. Раздел — тело и самочувствие женщины.

Метод — это еда, режим и движение. Он не заменяет гинеколога, эндокринолога и анализы. Врач нужен до старта или вместо «ещё постараться», если: цикл пропал или стал нерегулярным без беременности; усталость, мёрзнущие руки и вес растут при нормальной еде; выпадение волос не проходит за полгода; есть СПКЯ, гипотиреоз, диабет или приём гормональных препаратов; беременность, кормление или планирование; приливы и бессонница мешают жить — вопрос о ЗГТ решает врач, а не блог.

Базовый набор анализов, который проясняет большинство «еда не работает»: ферритин и общий анализ крови, ТТГ и свободный Т4, глюкоза и инсулин натощак, витамин D. С ними разговор с врачом — предметный.

Цикл: цикл и аппетит, голодание и цикл, тренировки по фазам, отёки перед месячными. Инсулин и вес: инсулинорезистентность, СПКЯ, щитовидная железа, железо и усталость. После 40: перименопауза и еда, приливы и сон, кости и мышцы, живот после 40. Тело: тазовое дно, волосы и кожа, стресс и кортизол, беременность и кормление.