Жир и мышцы

Подкожный жир — инертный склад. Висцеральный — вокруг печени, кишечника, сердца — активная ткань, которая выделяет воспалительные вещества и гормоны прямо в кровь печени. Он мешает инсулину, поднимает триглицериды, давление и воспаление, связан с диабетом, сердечными болезнями, некоторыми видами рака и деменцией. Его не видно на весах, а сантиметр видит: 80 см талии — он есть. Хорошая новость: он уходит первым на низкоуглеводном питании, потому что первым реагирует на падение инсулина. Разбор — висцеральный жир.

Есть термин: «худая снаружи, полная внутри». ИМТ 22, руки и ноги тонкие, живот мягкий, мышц мало, жира 35%. Такие женщины считают, что им «худеть не надо», и не понимают, откуда усталость, преддиабет и живот при нормальном весе. Причина — годы диет без силовых: каждая диета забирала мышцы, вес возвращался жиром, и при том же весе тело перестроилось. Лечится не дефицитом, а силовыми и белком: вес может не измениться, а тело — полностью. Разбор — худая с жиром.

Разница между 25 и 18 кг мышц — 90 ккал в день в покое, 4 кг жира в год без усилий. Но главное не покой: мышца — единственная ткань, которая забирает глюкозу из крови без инсулина, и чем её больше, тем ровнее сахар и ниже инсулин. После 30 без силовых мышцы уходят по 3-8% за десятилетие, после 50 — быстрее. «Ем как в 25, а вес растёт» — это ушедшие мышцы, а не замедленный обмен. Разбор — мышцы и расход энергии.

Соль, углеводы, цикл, сон, тренировка, жара — каждое двигает воду на 0,5-2 кг за сутки. Первые 2-3 кг на методе — вода, которую отпускает падающий инсулин, и это не «обман», а разгрузка: уходят отёки, лицо и пальцы. Дальше вода стабилизируется, и весы начинают показывать жир — медленно, 0,3-0,7 кг в неделю. Кто не знает про воду, бросает на второй неделе, когда «стало медленно». Разбор — вода и колебания веса.

До 35 тело прощает: мышцы держатся сами, жир идёт на бёдра, диеты «работают». После 40 у женщины падает эстроген, и вместе с ним — защита мышц и костей: минус 1% мышц в год, жир переезжает на живот, и та же тарелка даёт плюс. Здесь состав тела перестаёт быть эстетикой и становится здоровьем: висцеральный жир — это сахар, давление и сердце; мышцы — это кости, суставы и независимость в 70. Женщина в 45 с силовыми и белком выглядит и чувствует себя лучше, чем в 35 без них, — это не лозунг, а результат, который видно на замерах через полгода. Про кости и мышцы после 45 — кости и мышцы после 45, про перименопаузу — после 40: перименопауза.