Электролиты и вода
Вода в жару и на тренировке: сколько и с чем
Летом и в дни тренировок вода и соль уходят с потом вдвое быстрее. Сколько пить, что добавлять и почему пустая вода делает хуже.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Электролиты и вода
Судороги, головная боль и сердцебиение: электролиты по симптомам
Три симптома первых недель метода и один ответ на них — натрий, калий, магний. Как понять, чего не хватает, и что сделать сегодня.
Электролиты и вода
Калий из еды: авокадо вместо банана
Калий держит давление, ритм и мышцы. На методе бананов и картошки нет — есть авокадо, зелень, лосось и грибы. Таблица источников и почему не из таблеток.
Электролиты и вода
Соль на низкоуглеводном питании: сколько, какая и почему больше
Правило «меньше соли» писалось для питания с хлебом. На низкоуглеводном соли нужно 3-5 г в день — иначе голова, слабость и сердцебиение. Как солить и как быть с давлением.
Витамины и минералы
Витамины группы B и B12: когда еды не хватает
На мясной тарелке B-витаминов достаточно. Но метформин, омепразол и возраст после 50 крадут B12 даже при хорошей еде. Симптомы, анализ, доза.
Витамины и минералы
Омега-3: рыба или капсулы
EPA и DHA — жиры против воспаления, которые есть только в морской рыбе. Сколько нужно, как читать этикетку и почему льняное масло не считается.
Витамины и минералы
Магний: судороги, сон и тяга к сладкому
На низкоуглеводном питании магний уходит быстрее. Симптомы, формы, доза, еда и почему анализ крови здесь не помогает.
Витамины и минералы
Витамин D: единственный, который нужен почти всем
Солнца нет полгода, дефицит у 40% взрослых. Норма по анализу, доза, форма, с чем принимать и когда пересдавать.
Что нужно, а что нет
Анализы до добавок: четыре цифры вместо аптечки
25(OH)D, ферритин, B12 и ТТГ — четыре анализа, которые показывают, что реально нужно. Нормы, как сдавать и что делать с результатом.
Что нужно, а что нет
Что не работает и почему: жиросжигатели, детокс, мультивитамины
Список добавок, которые обещают вес, энергию и чистоту и не дают ничего. Механизм, данные и на что потратить эти деньги вместо них.
Что нужно, а что нет
Пять добавок, которые работают: D, магний, омега-3, электролиты, креатин
Только пять добавок проходят отбор по данным. Кому, сколько, в какой форме и как проверить, что они работают именно у тебя.
Что нужно, а что нет
Нужны ли добавки на низкоуглеводном питании
Честный ответ: почти нет. Что низкоуглеводная тарелка закрывает сама, где остаются три пробела и как отличить нужное от рекламы.