Циркадные ритмы и еда: почему та же тарелка вечером стоит дороже

Главные часы в мозге сверяются по свету. Но свои часы есть у печени, поджелудочной, жировой ткани, мышц — и они сверяются по еде. Когда ты ешь в 22, печень думает, что день, а мозг — что ночь. Этот рассинхрон изучен на сменных рабочих: тот же рацион, а вес, сахар и давление хуже. И он же у тех, кто ужинает в 21-22 каждый день.

Ужин до 19 и завтрак после 9 — это 14 часов, в которые печень и поджелудочная спят вместе с мозгом. Исследования раннего ограничения еды: при тех же калориях еда с 8 до 17 против 12-21 давала ниже инсулин, давление и аппетит. Значит, для веса важно не только «16 часов», но и какие это часы: окно, сдвинутое на раннее, работает лучше позднего. Основа — интервальное голодание.

Полчаса дневного света в первый час после подъёма — самый сильный сигнал часам, сильнее еды. Он поднимает кортизол утром, где ему место, и запускает отсчёт до мелатонина вечером. Вечером — наоборот: яркий свет и экраны говорят мозгу «день», и мелатонин запаздывает на час-два. Тёплый тусклый свет после 21, и ты засыпаешь раньше без усилий. Протокол — как заснуть.