Добавки для сна: короткий честный список
Полка «для сна» в аптеке длинная, а список того, что работает, — из трёх пунктов. И ни один из них не заменит кофе до 14, ужин до 19 и темноту: добавка — последние 10% при сделанных 90. Раздел — инструменты восстановления.
Что работает
| Добавка | Данные | Доза | Когда | Кому |
|---|---|---|---|---|
| Магний глицинат | хорошие при нехватке | 300-400 мг | за час до сна | на низкоуглеводном питании — почти всем: судороги, пробуждения |
| Глицин | умеренные: глубже сон, меньше усталости утром | 3 г | за 30-60 мин | кто долго засыпает и разбит утром |
| Мелатонин | помогает уснуть, не спать | 0,5-1 мг | за 1-2 часа | сбитый ритм, перелёты, поздний отбой; не каждый день |
Что не работает или спорно
| Добавка | Что показывают данные |
|---|---|
| «Сонные комплексы» из 10 трав | эффект на уровне плацебо; дозы каждого компонента декоративные |
| Валериана | слабые и противоречивые данные |
| ГАМК | не проходит гематоэнцефалический барьер в значимом количестве |
| Мелатонин 3-5 мг ежедневно | больше — не лучше; ломает собственный ритм, сонливость днём |
| 5-HTP, триптофан | слабые данные, взаимодействия с антидепрессантами |
| CBD | данные противоречивые, качество продуктов непредсказуемое |
| Алкоголь | засыпание быстрее, сон хуже; это не добавка, а разрушитель |
Магний: первое, что проверить
На низкоуглеводном питании магний уходит с мочой быстрее, и его нехватка выглядит как «плохой сон»: долго засыпаешь, просыпаешься в 3-4, судороги в икрах, дёргается веко. Глицинат — форма для сна: не слабит, мягко расслабляет. Цитрат — если ещё и запор. Оксид — бесполезен. Эффект за неделю-две. Подробно — магний.
Глицин и мелатонин
Глицин — аминокислота, которая снижает температуру тела перед сном и углубляет медленный сон; 3 г в воде перед сном, в исследованиях — лучше качество сна и меньше усталости утром при коротком сне. Мелатонин — гормон темноты, не снотворное: в дозе 0,5-1 мг он сдвигает часы — полезно при перелётах и позднем ритме; в 5 мг каждый день — сонливость днём и ломаный собственный ритм. Ритм лечится светом утром и темнотой вечером, мелатонин — костыль на две недели. Протокол без добавок — как заснуть.
Ошибки
- Добавка вместо кофе до 14 и темноты
- Мелатонин 5 мг «покрепче» каждый день
- Магний оксид «для сна»
- Комплекс из десяти трав вместо одного работающего
- Вино как «снотворное»
Частые вопросы
Можно всё три сразу?
Магний и глицин — да, постоянно. Мелатонин — только при сбитом ритме, две недели.
Через сколько эффект?
Глицин — с первой ночи у части людей. Магний — неделя-две. Мелатонин — сразу, но это про засыпание, не про качество.
Что-то из этого вызывает привыкание?
Нет, ни одно из трёх. Привыкание — у снотворных, которые здесь не обсуждаются.
- Сон: что происходит ночью
- Стресс и нервная система
- Инструменты восстановления
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.