Сон на LCHF: засыпание и глубина

Потому что пропадает падение сахара в крови под утро.

При питании на быстрых углеводах вечерний подъём глюкозы заканчивается ночным падением, и человек просыпается в три-четыре часа, иногда с ощущением голода или тревоги. Когда основным топливом становится жир, этих качелей нет.

Второе — сытость. Полноценный последний приём пищи убирает голод, из-за которого сон становится поверхностным.

Так, чтобы между последним приёмом и сном оставалось два-три часа.

При окне 8-10 часов и распорядке 10:00, 13:00, 18:00 это получается само. Если ты ложишься поздно, окно разумно сдвинуть целиком, а не растягивать: суть в длине ночного перерыва, а не в конкретных часах.

Есть прямо перед сном не стоит — но и ложиться голодным ради «чистого» перерыва тоже не надо.

Если сон плохой давно и не только на новом режиме — нет, чинить надо не тарелку.

Недосып и стресс сами по себе усиливают тягу к быстрым углеводам и держат вес на месте, поэтому связь работает в обе стороны. Но хронический плохой сон — это отдельная задача: режим, свет, кофеин, а при стойких нарушениях врач.

Питание помогает убрать конкретную причину — ночной голод и качели сахара. Всё остальное оно не лечит.

При апноэ сна, стойкой бессоннице и синдроме беспокойных ног изменения питания не заменяют обследование — эти состояния требуют врача.

При диабете на инсулине ночные пробуждения могут быть симптомом гипогликемии, и это отдельный разговор с врачом, а не вопрос режима питания. При беременности и грудном вскармливании ограничение углеводов не начинают самостоятельно.

Взрослому обычно семь-девять. Это не тот параметр, который можно оптимизировать усилием воли.

Важнее часов регулярность: постоянное время подъёма работает лучше, чем попытка «отоспаться» в выходные. Сдвиг режима на три-четыре часа по субботам по эффекту близок к смене часового пояса.

Если спать меньше шести часов регулярно, разговор о питании теряет смысл: тяга к быстрым углеводам усилится независимо от того, что в тарелке.

Мешает и слишком поздний, и слишком ранний — по разным причинам.

Плотная еда прямо перед сном ухудшает засыпание и у части людей даёт рефлюкс. Ориентир — два-три часа между последним приёмом и сном.

Но и ложиться голодным ради длинного ночного перерыва не надо: голод даёт поверхностный сон и пробуждения. Если между ужином и сном получается шесть часов, разумнее сдвинуть окно целиком, а не терпеть.

Проверить три вещи по порядку: объём последнего приёма, соль и кофе.

Слишком лёгкий ужин — самая частая причина. Нехватка соли на фоне ухода жидкости — вторая. Кофе после обеда, который на новом режиме вдруг стал ощущаться сильнее, — третья.

Если ни одно не подходит и сон не восстановился за две-три недели, это уже не про питание: стойкие нарушения сна разбирает врач.