Баня и холод: что говорят данные, а не ритуал

2300 финских мужчин, 20 лет. Те, кто ходил в сауну 4-7 раз в неделю, умирали от сердечных болезней вдвое реже, чем ходившие раз в неделю, и реже от всех причин. Механизм — как у кардио: пульс до 120-150, сосуды расширяются, давление после падает. Плюс: сон глубже в ночь после, крепатура меньше, при 15-20 минутах и 80-90° — рост белков теплового шока, которые чинят клетки. Для мышц эффект скромнее, для сердца и сосудов — серьёзный.

Холодная вода поднимает норадреналин в 2-3 раза и дофамин — отсюда бодрость и настроение на несколько часов, это измерено. Она снижает воспаление и боль — и в этом ловушка: воспаление после силовой — это сигнал к росту мышцы, и ледяная ванна сразу после тренировки этот сигнал глушит. В исследованиях группа с холодом после силовых набрала меньше мышц и силы, чем группа с лёгкой заминкой. Правило: холод — утром или в день отдыха, не в течение 4-6 часов после силовой. Разгрузка вместо холода — разгрузочная неделя.

Баня выводит с потом до литра воды и грамм соли за заход — на низкоуглеводном питании это серьёзно: до и после — вода с солью, иначе назавтра слабость и голова. В окне голодания баня допустима, но короче и с солёной водой. Холодный душ утром — хорошая замена кофе и мягкий сигнал циркадным часам. Про соль — соль на низкоуглеводном питании.