Ночной голод и сон: почему после короткой ночи хочется есть

Это не слабость характера, а гормоны. В известном исследовании Чикагского университета молодые здоровые мужчины спали две ночи по четыре часа, и за это время уровень грелина — гормона голода — вырос примерно на 28%, а лептина — гормона сытости — упал на 18%. Аппетит вырос на четверть, и тянуло именно на сладкое, солёное и мучное. Две ночи — не месяц.

Следом идёт кортизол: после недосыпа он выше днём, и вместе с ним растёт тяга к быстрым углеводам. Добавь сюда усталость, при которой еда становится самым доступным способом взбодриться, — и получается день, в котором окно 16/8 держится на одной силе воли. В методе Анастасии сон стоит отдельным пунктом контроля самочувствия не случайно: без него не работает ничего. О том, как стресс и недосып останавливают вес, — отдельная статья.

Первая — лёгкий ужин. Салат с курицей в 18:00 — это мало жиров и мало энергии, к 23:00 тело просит своё. Признак: голод реальный, в животе, согласен на что угодно. Лечится плотным ужином с жирами: стейк с маслом, жирная рыба, авокадо, сыр. Про то, сколько нужно есть, — мало еды тоже ошибка.

Вторая — рассинхрон окна и сна. Ужин в 17:00, отбой в час ночи — восемь часов бодрствования без еды, и это тяжелее, чем шестнадцать часов паузы, из которых восемь ты спишь. Признак: голод приходит ближе к полуночи, в одно и то же время. Лечится сдвигом окна на 2 часа позже целиком, не только ужина. Как расставить часы — в статье про окно 16/8.

Третья — привычка есть перед сном. Признак: хочется не еды вообще, а конкретного — чай с чем-нибудь, кусочек сыра, «маленькое». Это аппетит по расписанию, и он уходит за неделю, если его не кормить. Как отличить одно от другого — в статье про голод в паузе.

Ужин — за 2-3 часа до сна, плотный, с жирами и белком. Это самое важное правило: 150 г мяса или рыбы, овощи на масле, салат, ложка сметаны или ломтик сыра. Жир замедляет опустошение желудка и держит сытость до утра. Если ужинаешь в 18:00 и ложишься в 23:00 — нормально. Если в 17:00 и в час ночи — сдвигай окно.

Кофеин — до 14:00-15:00. Период полувыведения кофеина 5-6 часов: чашка в 16:00 наполовину ещё в крови в 22:00. Даже если «засыпаешь нормально», глубина сна страдает, а назавтра — грелин. В методе кофе — 1-2 чашки в день, и обе лучше до обеда. Что ещё можно вечером — в статье что можно пить в паузе.

Соль и магний. Ночные пробуждения, судороги икр и тревожное засыпание в первые недели — часто нехватка магния и натрия, а не еды. Орехи и семена за ужином, минералка с магнием вечером. Подробнее — соль, вода и электролиты в паузе.