Питание для суставов
Витамин D, K2 и кости: чтобы кальций шёл в кость, а не в сосуды
Кость — основа сустава, и после 45 она уходит быстро. Витамин D по анализу, кальций из еды, K2 как проводник, и силовые, без которых всё это не работает.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Питание для суставов
Глюкозамин и хондроитин: честно о самой популярной добавке для суставов
Десятки исследований, половина от производителей. Эффект небольшой и не у всех. Как проверить на себе за три месяца и не платить годами за плацебо.
Питание для суставов
Омега-3 для суставов: доза, при которой работает
При воспалении в суставах омега-3 нужны в дозе 2-3 г EPA+DHA — выше обычной. Что показали исследования при артрите и артрозе, рыба или капсулы, срок до эффекта.
Питание для суставов
Коллаген и желатин для суставов: что показали исследования
Коллаген 10-15 г в день снижал боль в коленях через 3-6 месяцев — умеренно, но реально. Желатин с витамином C — тот же протокол в десять раз дешевле. Как принимать и чего не ждать.
Тренировки при боли в суставах
Ходьба при боли в суставах: хрящ живёт движением
Покой — голод для хряща: у него нет сосудов, он питается при шаге. Сколько ходить при боли в коленях и бёдрах, в чём, где и как наращивать.
Тренировки при боли в суставах
Боль в спине и кор: что тренировать, когда болит поясница
Поясница у сидящих — слабый кор и выключенные ягодицы, а не «диск». Четыре упражнения, которые можно с первого дня, что нельзя, и когда к врачу.
Тренировки при боли в суставах
Приседания и колени: миф о «вредно» и техника, при которой не болит
Приседания не вредят коленям — вредит плохая техника и вес до готовности. Как приседать при чувствительных коленях: стул, глубина, колени и носки, темп.
Тренировки при боли в суставах
Тренировки при боли в коленях: что можно, что нельзя
Колено держат бедро и ягодицы. Программа на 8 недель вокруг боли: мост, разгибания, присед на стул, шаг. Что исключить и как понять, что можно наращивать.
Суставы, вес и воспаление
Подагра и низкоуглеводное питание: осторожно в первые недели
Подагру двигает не мясо, а фруктоза, алкоголь и инсулин. Метод в долгую снижает мочевую кислоту, но первые недели может её поднять. Как стартовать безопасно.
Суставы, вес и воспаление
Суставы после 40: почему заболело всё сразу
Мышцы уходят, эстроген падает, вес растёт, хрящ восстанавливается медленнее — и суставы отвечают. Что из этого возраст, а что управляемо.
Суставы, вес и воспаление
Сахар и воспаление суставов: что видно по анализу через месяц
Сахар и мука держат в теле тихое воспаление и «сшивают» коллаген хряща. Как это измерить С-реактивным белком и что меняется за месяц без сахара.
Суставы, вес и воспаление
Колени и лишний вес: арифметика, которую не рассказывает ортопед
Каждый лишний килограмм — четыре на колене при ходьбе и семь на лестнице. Почему первые килограммы дают облегчение раньше, чем весы, и как худеть, не добивая колени.