Коллаген и желатин для суставов: что показали исследования

Коллаген — белок хряща, связок, сухожилий, кожи и костей. Гидролизованный — разрезанный на пептиды, которые всасываются и, по данным, стимулируют клетки хряща производить свой коллаген. Это не «коллаген в желудке идёт прямо в колено» — так не бывает, — а сигнал и строительный материал. Из обычной еды его почти нет: мы едим мышцы, а не хрящи и кожу, как ели раньше.

Порошок коллагена или желатин 10-15 г в день, в любое время, с едой или водой. Для связок и сухожилий — протокол из исследований: 15 г желатина с 50 мг витамина C за час до тренировки, когда кровоток в связке максимален. Желатин растворить в тёплой воде или сделать «желе» с ягодами. Срок — минимум три месяца, потом оценка: стало легче — продолжать, нет — не тратить. Коллаген — не замена белку из еды, а дополнение к 1,6 г на кг: белок на низкоуглеводном питании.

Восстановления хряща на МРТ — таких данных нет. Эффекта при сахаре и муке в тарелке — воспаление съест всё, что коллаген построит. Эффекта без движения — хрящ строится под нагрузкой. Эффекта от 2-5 г — доза в исследованиях 10 и выше. Похудения — коллаген это белок, на вес не влияет. Иерархия для суставов — сначала убрать воспаление, потом добавлять.