Витамин D, K2 и кости: чтобы кальций шёл в кость, а не в сосуды

Витамин D — открывает всасывание кальция в кишечнике; без него из еды усваивается 10-15% вместо 30-40. Кальций — материал. Витамин K2 — активирует белки, которые кладут кальций в кость и убирают из сосудов; без K2 при высоких дозах D и кальция риск кальцификации сосудов растёт. Магний — нужен, чтобы D превратился в активную форму. Убери любого из четырёх — остальные работают хуже. Про D подробно — витамин D, про магний — магний.

100 г твёрдого сыра — 700-1000 мг, это почти норма. Сардины с костями 100 г — 350 мг. Творог 200 г — 250 мг. Кунжут столовая ложка — 90 мг. Миндаль 30 г — 75 мг. Брокколи 200 г — 100 мг, капуста кале — столько же. Тарелка метода с сыром, творогом и рыбой закрывает норму без молока и таблеток. Про молочное при непереносимости — молочное и глютен.

Кость строится там, где мышца за неё тянет с усилием. Кальций и D дают материал, но команду «строить» даёт нагрузка: приседание, тяга, жим, шаг с весом. Ходьба — минимум, плавание и велосипед костям не помогают. Два-три силовых в неделю с прогрессией — единственное, что в исследованиях возвращало плотность кости после менопаузы. Денситометрия в 50 или через два года после менопаузы — точка отсчёта. Подробно — кости и мышцы после 45.