Боль в спине и кор: что тренировать, когда болит поясница
Поясница болит к вечеру, после сидения и при подъёме с кровати, МРТ показывает «протрузии», и ты думаешь, что тренироваться нельзя. Протрузии есть у половины здоровых людей без всякой боли. Боль у сидящих — в 80% случаев от слабого кора и выключенных ягодиц: позвоночник держит не костяк, а мышечный корсет, и когда его нет, держат связки и диски. Раздел — тренировки при боли в суставах.
Кор — это не пресс
Кор — цилиндр вокруг поясницы: глубокие мышцы живота спереди, разгибатели сзади, диафрагма сверху, тазовое дно снизу. Его работа — держать позвоночник неподвижным, пока двигаются руки и ноги. Скручивания на пресс этому не учат, они гнут поясницу. Учат упражнения, где поясница не двигается, а конечности — да. У женщин после родов тазовое дно — часть этого цилиндра, и без него спина не держится: тазовое дно.
Четыре упражнения с первого дня
| Упражнение | Как | Сколько | Что нельзя |
|---|---|---|---|
| Планка на предплечьях | тело в линию, ягодицы сжаты, дыхание ровное | 3×20-40 сек | прогиб в пояснице, задержка дыхания |
| «Мёртвый жук» | лёжа на спине, поясница прижата, поочерёдно опускать руку и ногу | 3×8 на сторону | отрыв поясницы от пола |
| Птица-собака | на четвереньках, вытянуть противоположные руку и ногу, замереть | 3×8 на сторону | раскачивание, прогиб |
| Ягодичный мост | лёжа, стопы на полу, поднять таз сжимая ягодицы | 3×12 | прогиб в пояснице вверху |
Ягодицы: мышца, которая «выключилась»
Восемь часов на стуле — ягодицы не работают вообще, и через годы они не включаются при подъёме, шаге и наклоне. За них работает поясница — отсюда боль. Мост, отведение бедра, шаг на ступеньку с акцентом на ягодицу — возвращают включение. Признак прогресса: при подъёме с кресла первым напрягается зад, а не спина. Ходьба ежедневно — тоже про ягодицы.
Нельзя, пока болит
- Наклоны с весом, становая тяга с пола
- Скручивания и подъёмы ног лёжа
- Гиперэкстензия с большой амплитудой
- Сидеть дольше 45-60 минут без перерыва
- Поднимать тяжести с круглой спиной — ребёнка, сумки
- Полный постельный режим дольше 2 дней
Красные флаги — врач сегодня
Онемение в ногах, слабость стопы, «отнимается» нога. Нарушение мочеиспускания или стула. Боль после травмы или падения. Боль ночью, которая будит, с температурой или похудением. Боль отдаёт в ногу ниже колена и растёт. Всё остальное — тренировать вокруг боли. База по спине и осанке — осанка, спина и кор.
Частые вопросы
Корсет носить?
На день-два при остром эпизоде — можно. Постоянно — нет, кор разучивается держать сам.
Обезболивающее и тренировка?
Обезболивающее — чтобы двигаться в быту, не чтобы тренироваться через боль. Тренировка при боли выше 3/10 откладывается, четыре упражнения выше — можно почти всегда.
Когда добавлять становую тягу?
Когда планка держится минуту без дрожи, мост на одной ноге — 12 раз, и боли нет две недели. Начинать с гири с возвышения, не с пола.
- Суставы, вес и воспаление
- Тренировки при боли в суставах
- Питание для суставов
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.