Инструменты восстановления
Добавки для сна: короткий честный список
Магний, глицин, мелатонин в малой дозе — данные есть. «Сонные комплексы», травы и ГАМК — нет. Что, сколько, когда и почему ничего из этого не заменяет протокол.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Инструменты восстановления
Баня и холод: что говорят данные, а не ритуал
Финны в бане 4-7 раз в неделю умирали от сердца вдвое реже. Холодная вода утраивает норадреналин — но после силовой мешает росту мышц. Как и когда, чтобы работало.
Инструменты восстановления
Активное восстановление: почему ходьба чинит лучше дивана
После тяжёлой тренировки полный покой восстанавливает медленнее, чем лёгкое движение. Что считается активным восстановлением, сколько и когда, и как оно снимает крепатуру.
Инструменты восстановления
Разгрузочная неделя: шаг назад, после которого веса идут вверх
Каждые 4-6 недель — неделя на половине веса. Нервная система и суставы отдыхают, мышцы доращивают накопленное, и следующий цикл начинается с новых рекордов.
Стресс и нервная система
Перетренированность или выгорание: как отличить и что делать
Похожи, лечатся по-разному. Перетренированность — от нагрузки, разгрузка на 1-2 недели. Выгорание — от жизни, и тренировка его добивает. Признаки и порядок действий.
Стресс и нервная система
Дыхание и блуждающий нерв: тормоз, который включается выдохом
Медленный выдох — единственный рычаг нервной системы, доступный без таблеток и за пять минут. Как это работает, три протокола и когда применять.
Стресс и нервная система
Вариабельность пульса: прибор восстановления, который у тебя уже есть
Пульс покоя утром и интервалы между ударами говорят о восстановлении раньше усталости. Как измерять без гаджетов, что значит рост на 5-10 ударов и как читать HRV в часах.
Стресс и нервная система
Суточный ритм кортизола: почему важен не уровень, а кривая
Кортизол должен быть высоким утром и низким вечером. Плоская кривая — «утром не встать, вечером не уснуть» — вот что держит вес и рвёт сон. Как её вернуть за две недели.
Сон: что происходит ночью
Как заснуть за 20 минут: протокол, а не «расслабься»
Нервной системе нужна последовательность, а не совет. Температура, свет, дыхание, бумага и правило 20 минут — протокол, который работает у большинства через две недели.
Сон: что происходит ночью
Циркадные ритмы и еда: почему та же тарелка вечером стоит дороже
Чувствительность к инсулину вечером на 30-40% ниже, чем утром. У печени и поджелудочной свои часы, и поздний ужин их сбивает. Свет, темнота и время еды как инструменты.
Сон: что происходит ночью
Фазы сна и жир: почему важно, во сколько ты ложишься
Глубокий сон — в первой половине ночи, и в нём гормон роста чинит мышцы. Ложишься после полуночи — теряешь его и не доспишь утром. Исследование: 5,5 против 8,5 часов на дефиците.
Сон: что происходит ночью
Гормоны голода и сон: почему после короткой ночи хочется сладкого
Одна ночь по четыре часа — грелин плюс 28%, лептин минус 18%, плюс 300-500 ккал назавтра. Исследования, механизм и что делать, если ночь всё-таки была короткой.