Сила и питание
Крепатура или травма: как отличить рост от повреждения
Тупая боль в мышце на второй день — рост. Острая боль в суставе в момент — травма. Между ними — перетренированность. Таблица отличий и что делать в каждом случае.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Сила и питание
Креатин для женщин: единственная спортивная добавка с данными
Сотни исследований, плюс сила и объём мышц, после 45 — плюс кости и память. 3-5 г в день, без загрузки, плюс килограмм воды в мышцах первый месяц. Почему женщинам он нужен даже больше.
Сила и питание
Тренировка натощак или после еды: что показывают данные
На методе силовая часто в конце окна голодания. Сила чуть ниже, рост мышц тот же при белке после. Когда натощак работает, когда вредит, и как построить день.
Сила и питание
Белок вокруг тренировки: сумма за день важнее «окна после»
«Анаболическое окно 30 минут» — миф из 90-х. Синтез белка повышен 24-48 часов после силовой. Сколько, как распределить, нужен ли протеин и почему 100 г за раз — мимо.
Программы
Гиря: один снаряд, который закрывает всё
Гиря 12-16 кг в углу квартиры — присед, тяга, махи, жим и кардио одним предметом. Четыре движения, техника маха, программа на месяц и когда гиря лучше гантелей.
Программы
Первый поход в зал: что взять, куда идти и что сказать тренеру
Страх зала — не про зал, а про «не знаю, что делать». Знаешь: пять движений, стойка со штангой, тренер на пять занятий. Пошагово — от двери до первого подхода.
Программы
Гантели дома: программа на год с двумя разборными
Две разборные гантели по 2-12 кг закрывают все пять движений и год прогрессии. Что купить, как заменить каждое упражнение зала, как прогрессировать шагом в килограмм.
Программы
Программа: три дня на всё тело — готовая схема на 12 недель
Пять движений, три дня, 40 минут. Таблица по неделям с весами и повторами, разгрузка на восьмой, замены для дома и зала. Лучший формат для женщины с обычной жизнью.
Основы силы
Разминка и подвижность: 8 минут, которые защищают суставы
Растяжка перед силовой снижает силу на 5-10% и не защищает от травм. Что вместо: температура, суставы в движении, разминочные подходы. И зачем подвижность отдельно.
Основы силы
Подходы, повторы и отдых: цифры, которые решают результат
3 подхода по 6-12 с весом, при котором последние два тяжело, 2-3 минуты между — формула роста. Почему короткий отдых «для жиросжигания» крадёт результат, и когда менять диапазон.
Основы силы
Прогрессия нагрузки: единственный закон, без которого мышца не растёт
Тот же вес полгода — тело адаптировалось на второй месяц. Плюс килограмм, повтор или подход каждую неделю — и рост не останавливается. Как строить прогрессию и что делать, когда она встала.
Основы силы
Почему женщинам нужны силовые: семь причин и один миф
Сила хвата предсказывает долголетие. Мышцы забирают сахар без инсулина, держат кости и обмен. И нет, перекачаться не получится — тестостерона в 15-20 раз меньше.