Основы низкоуглеводного питания
Жиры 70-80% рациона: откуда их брать
Какие жиры составляют основу рациона, сколько это в граммах и почему жир не «добивают» ложками масла.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Основы низкоуглеводного питания
Белок на низкоуглеводном питании: сколько и какой
1,2-2 г на килограмм веса — это чистый белок за сутки, а не масса мяса на тарелке. Считаем на примере.
Основы низкоуглеводного питания
LCHF и кето: в чём разница на практике
Умеренное низкоуглеводное питание и строгое кето — разные режимы. Чем они отличаются и почему их нельзя путать.
Основы низкоуглеводного питания
Почему на LCHF не считают калории
Считается состав тарелки, а не количество еды. Почему это работает и где всё-таки приходится смотреть на калорийность.
Старт и первый месяц
Чек-лист старта: восемь шагов первой недели
Восемь шагов, которые закрывают первую неделю: что убрать, что купить, как собрать день и чего не делать одновременно.
Меню и рецепты
Три заправки для салата без сахара
Базовая, горчичная и лимонно-чесночная: пропорции, хранение и почему магазинные не берут.
Меню и рецепты
Пюре из цветной капусты и другие гарниры
Пять гарниров вместо картофеля и круп: пюре, тушёная капуста, кабачки, брокколи, стручковая фасоль.
Продукты и покупки
Семена льна и чиа: две-три ложки в день
Зачем они нужны, чем отличаются друг от друга и почему их нельзя есть без воды.
Старт и первый месяц
Сколько пить воды на низкоуглеводном питании
Ориентир около двух литров в сутки, когда нужно больше и почему «три литра обязательно» — плохой совет.
Меню и рецепты
Квашеная капуста: от 30 до 100 граммов в день
Как вводить постепенно, почему бывает вздутие и чем заменить при непереносимости.
Продукты и покупки
Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь
Несколько раз в неделю: зачем нужна, какую брать, чем заменить консервами и что делать с ценой.
Основы низкоуглеводного питания
Кому подходит низкоуглеводное питание, а кому нет
Кому этот подход обычно помогает, кому нужен врач и при каких состояниях начинать самостоятельно нельзя.