Белок на низкоуглеводном питании: сколько и какой

Умножь свой вес в килограммах на 1,2 и на 2 — получишь границы диапазона.

Женщина весом 70 кг: 1,2 г на кг дают 84 г белка, 1,6 г на кг дают 112 г, 2,0 г на кг дают 140 г. Если она худеет и тренируется, рабочий ориентир для неё примерно 85-110 г белка в сутки.

Верхняя часть диапазона нужна тем, кто тренируется и снижает вес одновременно: белок здесь работает как страховка для мышц.

Потому что на тарелке он выглядит внушительно. Кусок мяса на 120 граммов — это заметная порция еды, и мысль «белка я точно наелась» приходит сама.

Но в 120 граммах куриной грудки чистого белка около 27 граммов. Для женщины весом 70 килограммов это примерно четверть дневной потребности, а не вся она. Чтобы закрыть 85-110 граммов, такие порции должны быть в каждом приёме пищи, а не в одном.

Он держит мышцы, пока вес снижается, и сильнее других макронутриентов влияет на сытость.

Второе как раз то, ради чего всё затевалось. Когда белка в приёме пищи достаточно, через два часа не тянет к холодильнику, и перекусы исчезают сами, без силы воли.

Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, сыр и творог. На низкоуглеводном питании белок почти всегда приходит вместе с жиром — это удобно, потому что закрывает сразу две задачи.

Бобовые и крупы как источник белка здесь не работают: вместе с белком они приносят слишком много углеводов.

На практике — сложно, но смысла в этом нет. Избыток белка организм частично превращает в глюкозу, то есть работает против самой идеи низкоуглеводного питания.

Поэтому ориентир 2 г на килограмм — это верхняя граница, а не цель. Большинству достаточно 1,2-1,6.

Равномерно между приёмами пищи, а не одним куском вечером.

При двух-трёх приёмах это означает белковую порцию в каждом. Так проще и набрать норму, и удержать сытость: белок в завтраке работает против тяги к сладкому днём, белок в последнем приёме — против вечернего переедания.

Схема, которая обычно не сходится: кофе утром, лёгкий обед, всё мясо на ужин. Норма формально набрана, но день прошёл в голоде, а вечером съедено больше запланированного.

Задача усложняется, но не становится невозможной. Яйца, сыр и творог закрывают значительную часть нормы, если они в рационе есть.

Сложность в том, что растительные источники белка — бобовые, крупы, соя в необработанном виде — приносят с собой много углеводов и в норму 50-70 г вписываются плохо. Поэтому строгое веганство и низкоуглеводное питание совмещаются тяжело, и делать это лучше не самостоятельно.

Если яйца и молочное в рационе есть, схема рабочая: белок распределяется между ними, а жиры берутся из авокадо, орехов, семян и масел.

По косвенным признакам, а не по анализам.

Постоянное чувство голода через полтора-два часа после еды при нормальном количестве жиров. Тяга к сладкому во второй половине дня. Слабость на тренировках и долгое восстановление после них. Ощущение, что вес уходит, а тело мягче, чем было.

Прежде чем менять что-то ещё, посчитай белок за два обычных дня. В большинстве случаев выясняется, что его 50-60 граммов вместо 85-110.

При хронической болезни почек норму белка определяет врач или нефролог: без диализа белок нередко ограничивают, на диализе потребность, наоборот, выше. Переносить общий ориентир 1,2-2 г на килограмм на эти случаи нельзя.

При беременности и грудном вскармливании низкоуглеводный вариант не рекомендуется без врача. Пожилым людям белок особенно важен, но вместе с достаточной калорийностью, а не вместо неё.