Чек-лист старта: восемь шагов первой недели

Потому что каждый следующий шаг опирается на предыдущий.

Сначала убирается быстрый сахар — иначе всё остальное будет борьбой с тягой. Потом закупается основа, иначе вечером в доме нечего есть и решение принимается голодным. Только после этого имеет смысл говорить об окне: держать паузу на пустом холодильнике невозможно.

Питьё и соль идут пятым и шестым не потому, что они менее важны, а потому что их эффект заметен, когда еда уже налажена.

Короткий набор, который закрывает и белок, и жиры, и клетчатку.

Зелёный салат и зелень до 300 г в день. Авокадо от половины плода. Яйца. Жирная рыба несколько раз в неделю. Мясо без панировки. Оливковое масло и яблочный уксус для заправки. Лён и чиа по 2-3 ложки. Квашеная капуста от 30 г с постепенным ростом до 100.

Отдельно и с потолком: орехи 20-30 г, шоколад 85% и выше 10-20 г, добавляемое масло 10-20 г. Это верхняя граница, а не обязательная норма.

У части людей — ничего заметного. У части появляются головная боль, слабость, сонливость, изменение стула.

Расходуется гликоген, вместе с ним уходит связанная вода. Отсюда быстрый минус на весах в первую неделю — это во многом вода, а не жир.

Уменьшить порции жира вдвое и наращивать постепенно. Если раньше жирного в рационе было мало, ферментам и желчному пузырю нужно время.

Тяжесть после сала или бекона — сигнал уменьшить порцию, а не терпеть. Вздутие от квашеной капусты лечится тем же способом: меньше объём, а при непереносимости заменить её болгарским перцем с яблочным уксусом.

Начинать самостоятельно нельзя при беременности и грудном вскармливании: ADA называет для беременных минимум 175 г углеводов в сутки, при лактации референс выше.

При диабете первого типа режим меняют только вместе с врачом. При диабете второго типа то же самое, если ты получаешь инсулин или препараты с риском гипогликемии. Отдельно обсуждаются с врачом хроническая болезнь почек, удалённый желчный пузырь, расстройства пищевого поведения и подростковый возраст.