Меню и рецепты
Завтрак: омлет с сыром и авокадо
Первый приём пищи, после которого не тянет есть через два часа: белок, жир и никакой сладости.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Старт и первый месяц
Что делать при срыве
Ничего не компенсировать и вернуться со следующего приёма пищи. Почему это работает лучше наказания.
Меню и рецепты
Салат 300 граммов: основа каждого дня
Почему именно 300 граммов, из чего он собирается и как сделать так, чтобы он не надоел.
Продукты и покупки
Сахарозаменители: эритрит и стевия
Можно, но с оговоркой: сладкий вкус остаётся привычкой, даже когда сахара в нём нет.
Старт и первый месяц
Первые три дня: что чувствует тело
День за днём: что бывает в первые трое суток, почему это не у всех и что делать в каждый из них.
Меню и рецепты
Еда вне дома: кафе, поездки, гости
Что заказывать в кафе, как пережить застолье и что брать с собой в дорогу.
Тело и самочувствие
Мало еды — тоже ошибка
Почему недоедание тормозит результат так же, как переедание, и по каким признакам его узнать.
Продукты и покупки
Овощи, которые растут над землёй
Простое правило деления: над землёй — берём, под землёй — нет. Кроме лука и чеснока.
Старт и первый месяц
Пять шагов перехода без стресса
Как перейти постепенно, если резкий старт не подходит: пять шагов, каждый по несколько дней.
Меню и рецепты
Тёмный шоколад 85%: когда можно
10-20 граммов в день — это потолок, а не норма. Как выбрать и когда лучше обойтись без него.
Меню и рецепты
Что готовить, когда некогда
Шесть блюд на десять минут и три вещи, которые стоит держать готовыми в холодильнике.
Меню и рецепты
Обед и ужин: мясо, рыба и овощи
Как собрать два основных приёма пищи: правило тарелки, размер порции и чем заменить гарнир.