Кости и мышцы после 45: что не вернуть, если упустить

Эстроген тормозил клетки, которые разрушают кость. Когда его нет, разрушение обгоняет строительство. Кость отвечает только на одно — на нагрузку: когда мышца тянет за неё с усилием, она уплотняется. Плавание и велосипед костям не помогают: нет ударной и осевой нагрузки. Ходьба — минимум. Приседание со штангой, становая тяга, шаг на возвышение, прыжки при здоровых коленях — то, что реально работает. Это подтверждено: программы с тяжёлыми силовыми у женщин после менопаузы не только останавливали потерю, но и возвращали плотность.

После 40 мышцы хуже слышат белок и хуже отвечают на нагрузку. Порция белка, которая в 30 запускала синтез, теперь не запускает — нужно 30-40 г за приём. Тренировка, которая в 30 давала рост, теперь только удерживает. Каждый потерянный килограмм мышц — минус 30-50 ккал расхода в день и минус защита для суставов и костей. Питание под это — питание в перименопаузе.

Приседание — бёдра, таз, поясница. Становая тяга — весь задний ряд и позвоночник. Жим стоя или лёжа — плечи, руки, грудной отдел. Шаг на возвышение с гантелями — бедро и баланс, защита от падений. Всё с весом, при котором последние два повтора даются тяжело. Техника — в статье техника базовых движений, как начать с нуля — силовые с собственным весом. Если есть остеопороз по денситометрии — программу согласуй с врачом: наклоны с округлённой спиной и резкие скручивания исключаются.