Приливы и сон: что помогает по данным, а что миф

Падающий эстроген сбивает терморегуляцию в гипоталамусе: диапазон «нормальной» температуры тела сужается, и малейший сдвиг запускает сброс тепла — жар, пот, сердцебиение. Ночью это будит. Приливы бывают у 75-80% женщин, в среднем 4-7 лет, у части — дольше. Их сила зависит от веса, стресса, алкоголя, курения и того, что ты ешь вечером.

Одна неделя сна по 5-6 часов снижает чувствительность к инсулину на 20-30% — у здоровых молодых людей. В перименопаузе, где инсулин и так работает хуже, это прямой путь к животу. Кортизол утром выше, аппетит днём выше, силы на тренировку ниже. Поэтому в методе для женщин после 45 сон стоит выше окна голодания: пока не спишь семь часов, окно не длиннее 14/10. Как стресс и кортизол делают то же самое — отдельная статья. Общий разбор сна — сон и вес.

Работает: снижение веса (каждые 5 кг заметно уменьшают приливы), силовые и регулярная ходьба, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, отказ от алкоголя и вечернего кофе, прохладная спальня. Гормональная терапия — самый эффективный метод при тяжёлых приливах, и это разговор с гинекологом, не с интернетом. Слабо или не работает: соя и фитоэстрогены в добавках, «травы от климакса», мелатонин при приливах (помогает уснуть, но не убирает жар). Низкоуглеводное питание убирает ночные качели сахара, и многие женщины отмечают, что просыпаться стали реже.