Тренировки по фазам цикла: когда тяжело, а когда легко
Одна и та же тренировка в разные недели месяца — это две разные тренировки. В фолликулярную фазу вес идёт легко и восстановление быстрое; за неделю до месячных те же килограммы кажутся чугуном, пульс выше, а на следующий день всё болит. Это не лень и не «плохая форма» — это эстроген и прогестерон. Знать свои недели значит планировать нагрузку так, чтобы прогресс не зависел от календаря. Общая база тренировок — на странице тренировки, женский раздел — цикл и гормоны.
Что делает эстроген и прогестерон с тренировкой
Эстроген помогает мышцам восстанавливаться, защищает от повреждений и улучшает использование гликогена. Его пик — конец фолликулярной фазы, и в эти дни силовые дают лучший отклик. Прогестерон во второй половине цикла поднимает температуру тела на 0,3-0,5 градуса, повышает пульс в покое, ускоряет усталость и замедляет восстановление. Выносливость в жару падает заметнее, а связки чуть слабее — вокруг овуляции риск травм колена у женщин выше. Всё это управляемо, если распределять нагрузку по фазам.
План нагрузки по фазам
| Дни | Силовые | Кардио | Особенности |
|---|---|---|---|
| 1-5 месячные | лёгкие, техника, 60-70% веса | ходьба, подвижность | при сильной боли — отдых, без вины |
| 6-13 фолликулярная | тяжёлые, прогрессия веса, рекорды | интервалы | лучшая неделя для роста силы |
| 14-16 овуляция | тяжёлые, но с разминкой | интервалы | следи за коленями при прыжках |
| 17-28 лютеиновая | средние, объём вместо веса | ходьба, лёгкое кардио | не жди рекордов, спи больше |
Как строить месяц
Самое простое: две тяжёлые недели, две умеренные. В фолликулярную фазу поднимай вес и пробуй новые движения, в лютеиновую — держи, а не наращивай. Частота при этом не меняется: два-три силовых в неделю стоят всегда, меняется только нагрузка внутри них. Если ведёшь дневник, отмечай день цикла рядом с весами — через два месяца увидишь свою кривую и перестанешь расстраиваться из-за «плохой» тренировки, которая пришлась на 24 день.
Тренировки во время месячных
Тренироваться можно, если нет сильной боли. Лёгкая нагрузка и ходьба уменьшают спазмы у многих женщин. Тяжёлые веса, прыжки и перевёрнутые позы в первые два дня — нет. Железо в эти дни уходит, поэтому еда с красным мясом и печенью важнее тренировки. Что делать, если слабость держится и после месячных, — в статье железо и усталость. Восстановление и мышечная боль по фазам — восстановление и крепатура.
Ошибки
- Судить о прогрессе по тренировке в лютеиновую фазу
- Ставить рекорд в жару на 20-й день цикла
- Прыгать без разминки вокруг овуляции
- Тренироваться натощак в лютеиновую фазу и потом «срываться»
- Бросать тренировки на месячные целиком, когда достаточно снизить нагрузку
Частые вопросы
Можно ли качать пресс во время месячных?
Да, если нет боли. Планка и мягкие скручивания — нормально. Тяжёлые упражнения с натуживанием в первые дни лучше отложить.
Почему в конце цикла пульс на тренировке выше?
Прогестерон повышает температуру тела и пульс покоя. Это норма. Ориентируйся на самочувствие, а не на цифры пульсометра.
Тренировки натощак — во все фазы?
В фолликулярную — спокойно. В лютеиновую голод переносится хуже, и тренировка натощак часто заканчивается перееданием. Лучше после лёгкого приёма пищи.
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.