Инструменты восстановления
Добавки для сна: короткий честный список
Магний, глицин, мелатонин в малой дозе — данные есть. «Сонные комплексы», травы и ГАМК — нет. Что, сколько, когда и почему ничего из этого не заменяет протокол.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Инструменты восстановления
Баня и холод: что говорят данные, а не ритуал
Финны в бане 4-7 раз в неделю умирали от сердца вдвое реже. Холодная вода утраивает норадреналин — но после силовой мешает росту мышц. Как и когда, чтобы работало.
Инструменты восстановления
Активное восстановление: почему ходьба чинит лучше дивана
После тяжёлой тренировки полный покой восстанавливает медленнее, чем лёгкое движение. Что считается активным восстановлением, сколько и когда, и как оно снимает крепатуру.
Инструменты восстановления
Разгрузочная неделя: шаг назад, после которого веса идут вверх
Каждые 4-6 недель — неделя на половине веса. Нервная система и суставы отдыхают, мышцы доращивают накопленное, и следующий цикл начинается с новых рекордов.
Стресс и нервная система
Перетренированность или выгорание: как отличить и что делать
Похожи, лечатся по-разному. Перетренированность — от нагрузки, разгрузка на 1-2 недели. Выгорание — от жизни, и тренировка его добивает. Признаки и порядок действий.
Стресс и нервная система
Дыхание и блуждающий нерв: тормоз, который включается выдохом
Медленный выдох — единственный рычаг нервной системы, доступный без таблеток и за пять минут. Как это работает, три протокола и когда применять.
Стресс и нервная система
Вариабельность пульса: прибор восстановления, который у тебя уже есть
Пульс покоя утром и интервалы между ударами говорят о восстановлении раньше усталости. Как измерять без гаджетов, что значит рост на 5-10 ударов и как читать HRV в часах.
Стресс и нервная система
Суточный ритм кортизола: почему важен не уровень, а кривая
Кортизол должен быть высоким утром и низким вечером. Плоская кривая — «утром не встать, вечером не уснуть» — вот что держит вес и рвёт сон. Как её вернуть за две недели.
Сон: что происходит ночью
Как заснуть за 20 минут: протокол, а не «расслабься»
Нервной системе нужна последовательность, а не совет. Температура, свет, дыхание, бумага и правило 20 минут — протокол, который работает у большинства через две недели.
Сон: что происходит ночью
Циркадные ритмы и еда: почему та же тарелка вечером стоит дороже
Чувствительность к инсулину вечером на 30-40% ниже, чем утром. У печени и поджелудочной свои часы, и поздний ужин их сбивает. Свет, темнота и время еды как инструменты.
Сон: что происходит ночью
Фазы сна и жир: почему важно, во сколько ты ложишься
Глубокий сон — в первой половине ночи, и в нём гормон роста чинит мышцы. Ложишься после полуночи — теряешь его и не доспишь утром. Исследование: 5,5 против 8,5 часов на дефиците.
Сон: что происходит ночью
Гормоны голода и сон: почему после короткой ночи хочется сладкого
Одна ночь по четыре часа — грелин плюс 28%, лептин минус 18%, плюс 300-500 ккал назавтра. Исследования, механизм и что делать, если ночь всё-таки была короткой.