Цикл и гормоны
ПМС и задержка воды: почему плюс 2 кг перед месячными
За 3-5 дней до месячных вес растёт на 1-2 кг — это вода, а не жир. Откуда она берётся, что её усиливает и как убрать отёки без мочегонных.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
Цикл и гормоны
Тренировки по фазам цикла: когда тяжело, а когда легко
Силы, выносливость и восстановление меняются по циклу. Где ставить тяжёлые силовые, где ходьбу, и почему в лютеиновую фазу нормально не выйти на рекорд.
Цикл и гормоны
Голодание и цикл: когда 16/8 работает, а когда вредит
Интервальное голодание у женщин зависит от фазы цикла. Когда окно можно держать строго, когда сокращать и по каким признакам понять, что перебор.
Цикл и гормоны
Аппетит и цикл: почему перед месячными хочется есть
За неделю до месячных аппетит растёт на 100-300 ккал — это прогестерон, а не слабость. Как построить еду по фазам, чтобы не срываться.
Движение в жизни
Тренировки, когда болит спина или колени: что можно, что нет
Когда нужен врач, что делать при боли в пояснице и коленях, таблица замен по ограничениям, как отличить «непривычно» от «нельзя» и с чего начать.
Движение в жизни
Восстановление: сон, отдых между тренировками и боль в мышцах
Где на самом деле растут мышцы, как отличить полезную боль от вредной, сколько отдыхать, почему недосып отнимает больше, чем даёт лишняя тренировка, и как выглядит перетренированность у новичка.
Движение в жизни
Ходьба 7-10 тысяч шагов: почему это половина результата
Сколько шагов нужно на самом деле, почему десять минут после еды важнее часа утром, откуда брать шаги в обычном дне и что делать зимой.
Тренировки дома
Прогресс без рекордов: как понять, что становишься сильнее
Три меры прогресса без весов и штанги, дневник из трёх строк, замер раз в месяц и что делать, если три недели нет сдвига.
Тренировки дома
Сколько раз в неделю тренироваться: 2, 3 или 4
Почему не каждый день, как выбрать своё число тренировок, как расставить дни и что делать в остальные.
Тренировки дома
Осанка, спина и кор: программа, с которой начинают
Что такое кор на самом деле, шесть движений без единого скручивания, программа на четыре недели и почему она идёт до силовых.
Тренировки дома
Силовые дома без гантелей: как расти без веса
Четыре ручки нагрузки без снарядов — повторения, темп, пауза, рычаг, — лестницы усложнений для пяти движений и когда собственного веса всё-таки становится мало.
С чего начать тренировки
Техника базовых движений: присед, отжимание, планка, мостик, тяга
Пять движений, на которых держатся домашние программы: как выглядит каждое правильно, три типичные ошибки и как проверить себя без тренера.