Тренировки, когда болит спина или колени: что можно, что нет

Острая боль в спине, которая отдаёт в ногу, онемение или слабость в ноге, боль после травмы или падения, боль, которая будит ночью, отёк и горячий сустав — с этим сначала к врачу, а не на коврик. То же — недавние операции, беременность с осложнениями, давление, которое не под контролем. Программа при этих состояниях не заменяет диагноз.

Всё остальное — тянущая боль после сидячего дня, колени, которые «не любят» глубокий присед, спина, которая устаёт от сумок, — это про слабые мышцы вокруг сустава, и это лечится движением. Как оно встроено в метод — тренировки и движение по методу.

Боль в пояснице у сидящего человека — почти всегда выключенные ягодицы и глубокий кор: восемь часов в кресле, и поясница берёт их работу на себя. Лечится включением того, что выключено: мостик, «птица-собака», планка на коленях, боковая планка, тяга с прямым корпусом. Всё медленно, без рывков, без боли во время движения.

Чего не делать: наклоны вперёд с весом, скручивания на пресс, подъёмы корпуса из положения лёжа, становая тяга «для спины», глубокий присед с круглой поясницей. Всё это нагружает то, что болит. Программа осанки и кора по неделям — осанка, спина и кор.

Боль в коленях при приседе и на лестнице в большинстве случаев — не «стёртый хрящ», а слабые бёдра и ягодицы, из-за которых колено уходит внутрь и нагрузка ложится не туда. Хрящ вдобавок питается движением: полный покой при боли в колене чаще вредит. Что помогает — присед к стулу с коленями по направлению носков, мостик, ходьба, укрепление бёдер; что нет — глубокий присед, прыжки, выпады с большим шагом, бег по асфальту на старте.

Глубина приседа растёт по мере силы бёдер, а не по календарю: пока присед к стулу с касанием безболезненный три недели — следующая ступень. Техника с проверкой по видео — техника базовых движений.

Непривычно — тянет во всей мышце, симметрично, усиливается к концу подхода, через день приходит мышечная боль, а через три дня уходит. Это нормальная реакция, и движение продолжается. Нельзя — острая боль в конкретной точке или в суставе во время движения, стреляет, отдаёт, одна сторона, не проходит после подхода. Это движение меняется на замену из таблицы, а если боль остаётся и на замене — врач.

Правило одно: боль во время движения — стоп. Не «через боль», не «разработать». Как отличать боль после нагрузки от боли-сигнала — восстановление и боль в мышцах.