Техника базовых движений: присед, отжимание, планка, мостик, тяга

Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу. Движение начинается с таза назад, как будто садишься на стул, потом сгибаются колени. Колени идут по направлению носков, пятки не отрываются, спина прямая, взгляд вперёд. Глубина — до параллели бедра с полом или до касания стула. Вверх — через пятки, ягодицы напряжены в верхней точке.

Три ошибки: колени сводятся внутрь — стопы шире, «раздвигай пол» ногами; пятки отрываются — глубина меньше, вес на пятки, стул выше; спина круглится внизу — меньше глубина, руки вперёд для баланса. Проверка: видео сбоку — таз уходит назад первым, спина одной линией.

Тело — одна прямая линия от затылка до пяток, кор напряжён, таз не провисает и не задран. Ладони чуть шире плеч, локти уходят назад под углом 45°, а не в стороны. Вниз — до касания грудью опоры или до прямого угла в локтях, вверх — до полного выпрямления. Ступени: от стены, от стола, от стула, от пола, ноги на стуле.

Три ошибки: локти в стороны, как крылья, — грузят плечи, сведи к 45°; поясница провисает — напряги ягодицы и живот, ступень легче; голова опускается первой — взгляд в точку впереди ладоней, шея в линии со спиной.

Локти под плечами, предплечья на полу, тело одной линией. Живот втянут, ягодицы напряжены, лопатки не торчат — толкай пол предплечьями. Дыхание ровное, не задерживать. Время — не главное: 20 секунд с чистой техникой полезнее минуты с провисшей поясницей.

Три ошибки: поясница провисает — самая частая и самая вредная, напряги ягодицы, подкрути таз, ступень на коленях; таз задран вверх — тело углом, опусти до линии; голова свисает — взгляд в пол на ладонь впереди. Проверка: положи на спину лёгкую книгу — она должна лежать ровно.

Лёжа на спине, стопы на полу под коленями, руки вдоль тела. Поднимай таз, напрягая ягодицы, до прямой линии от колен до плеч; в верхней точке — пауза секунду, ягодицы сжаты. Вниз — медленно. Это движение ставит ягодицы, которые у сидящего человека «выключены», и разгружает поясницу.

Три ошибки: прогиб в пояснице вверху — поднимай не выше линии, работай ягодицами, а не спиной; стопы далеко от таза — работают бёдра, а не ягодицы, подвинь ближе; движение рывком — три секунды вниз. Усложнение — на одной ноге.

Единственное из пяти движений, которому нужна опора: полотенце, перекинутое через дверную ручку или проём, или столешница, за которую можно взяться снизу. Тело прямое, тянешь себя к опоре, сводя лопатки и опуская плечи вниз, локти назад вдоль тела. Это движение балансирует отжимание: без тяги плечи уходят вперёд, и осанка портится.

Три ошибки: плечи поднимаются к ушам — опусти, лопатки вниз и вместе; тянешь руками — начинай движение с лопаток; корпус ломается в пояснице — держи планку. Все пять движений и лестницы усложнений к ним — в статье силовые дома без гантелей.