Сколько раз в неделю тренироваться: 2, 3 или 4

Тренировка — сигнал; рост происходит после неё. Синтез мышечного белка повышен 24-48 часов после нагрузки, и если в это время нагрузить ту же мышцу снова, новый сигнал ляжет на незавершённое восстановление. Итог — усталость, плато и боль, которая не проходит. Рекомендации ВОЗ — силовые на основные группы мышц два дня в неделю и больше; исследования показывают, что для роста важнее недельный объём подходов, чем число дней.

Практически: три тренировки на всё тело по три подхода на движение дают 9 подходов на группу мышц в неделю — этого достаточно для роста у новичка и среднего уровня. Как это встроено в метод — в главной статье про тренировки и движение; как растить нагрузку внутри тренировок — силовые без гантелей.

Через день — золотое правило для схемы «всё тело». Между двумя тренировками одной и той же группы — минимум 48 часов; ноги в понедельник — ноги не раньше среды. При четырёх днях верх и низ чередуются, и два дня подряд становятся возможны: верх в понедельник, низ во вторник. Выходные подряд — нормально для четырёхдневной схемы, для трёхдневной лучше пн-ср-пт или вт-чт-сб.

Выбирай дни, которые есть всегда, а не «когда получится»: программа, привязанная к вторнику и пятнице, живёт; программа «три раза, как выйдет» — нет. Если день пропал — не сдвигай всю неделю, просто следующий по плану. О выборе программы под дни — как выбрать программу.

Ходить. День без тренировки — не день на диване: ходьба 30-60 минут держит расход, ровняет сахар после еды, снимает боль в мышцах быстрее покоя и улучшает сон. Десять-пятнадцать минут подвижности вечером — суставы и спина после сидячего дня. Это не «дополнительная нагрузка», это половина всей пользы движения — ходьба 7-10 тысяч шагов.

Чего не делать в дни отдыха: кардио «до пота» ради «сжигания» и вторую силовую «раз есть силы». Как восстановление устроено и что ему мешает — восстановление: сон, отдых и боль в мышцах.