С чего начать тренировки
Как выбрать программу: место, время, дни, уровень
Пять вопросов, по которым собирается программа: как отвечать честно, что выбрать при плавающем времени, почему уровень лучше занизить и когда программу пора менять.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Темы блога
Все темы и рубрики →44 статьи · 5 рубрик
Питание
Углеводов максимум 50-70 г в день, жиры 70-80% рациона, два-три приёма пищи без перекусов в окне 8-10 часов. Как это устроено и с чего начать.
10 статей · 3 рубрики
Голодание
Вся еда в окно 8-10 часов, ночной перерыв 14-16. Как выбрать окно, почему один приём в сутки не цель и кому голодать нельзя.
10 статей · 3 рубрики
Метод
Питание, режим еды и движение как одна система: без подсчёта калорий, без запретов и без обещанных сроков.
16 статей · 4 рубрики
Женское здоровье
Что у женщин устроено иначе и что это меняет в еде, окне и тренировках: цикл, инсулин и щитовидка, перименопауза, тазовое дно, волосы, стресс, беременность — и когда нужен врач.
10 статей · 3 рубрики
Тренировки и движение
Движение — третья опора метода: зачем тренировки, если вес делает еда, три вида движения, с чего начинать, как подбирается программа, сила без гантелей, ходьба и когда нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Добавки и витамины
Пять добавок, которые работают по данным, всё, что не работает, электролиты как основа первых недель и четыре анализа, которые заменяют половину аптечки.
12 статей · 3 рубрики
Пищеварение и ЖКТ
Что происходит с кишечником на низкоуглеводном питании и голодании: нормальные симптомы первых недель, клетчатка без круп, изжога и желчный, микробиом и непереносимости, где нужен врач.
12 статей · 3 рубрики
Здоровье суставов
Суставы разрушают три управляемые вещи: лишний вес, воспаление от сахара и ушедшие мышцы. Как метод снимает нагрузку с коленей, как тренироваться при боли и что из добавок работает.
12 статей · 3 рубрики
Состав тела
Две женщины одного веса могут отличаться на 16% жира. Как измерять правду вместо весов, что делают мышцы и висцеральный жир, почему вес стоит и как тело сопротивляется похудению.
12 статей · 3 рубрики
Восстановление и сон
На одном дефиците недосып отнимает 55% жиросжигания. Что делают с весом гормоны сна, кортизол и циркадные ритмы, как читать пульс покоя, и что из инструментов восстановления работает по данным.
12 статей · 3 рубрики
Силовые тренировки
Сила хвата предсказывает долголетие точнее давления. Почему женщинам силовые нужнее, как растёт мышца, три условия прогресса, программы дома и в зале, белок и креатин, чего ждать по неделям.
12 статей · 3 рубрики
Привычки и мотивация
45% дня — привычки без решения. Как строить их через среду, замену и идентичность, почему мотивация заканчивается на третьей неделе, что делать со срывами, и какие ритуалы отличают тех, у кого получилось.
12 статей · 3 рубрики
Метаболическое здоровье
Только 12% взрослых метаболически здоровы, и вес здесь ни при чём. Талия, сахар, давление, триглицериды и ЛПВП: что они значат, как их читать, и почему метод меняет их раньше, чем весы.
Все статьи
С чего начать тренировки
Первая тренировка дома: 20 минут, коврик и стул
Три движения по три подхода, вся тренировка по минутам, сколько повторений и как понять, что подход закончен. Что делать на второй и третьей неделе.
Метод в жизни
Сколько времени занимает метод: честный бюджет недели
Готовка, закупка, движение и ноль подсчётов: сколько часов в неделю занимает метод после перестройки, куда уходит время на обычной еде и как готовить в два захода.
Метод в жизни
Одна кухня, разные тарелки: метод и семья
Как держать метод, когда семья ест обычно: общая основа и разный гарнир, дети, партнёр против, готовка и закупка на всех — и как не превращать еду в спор.
Метод в жизни
Метод после 40: что меняется для женщин и как это учесть
Гормоны, мышцы и сон после сорока: почему прежние способы не работают, как меняются акценты метода — больше белка, силовые, мягкое окно — и что делать с животом при том же весе.
Принципы метода
Движение в методе: третья опора, а не главная
Зачем тренировки, если вес делает еда: мышцы, осанка, энергия и сон. Сколько движения нужно, с чего начинать и как встроить в день по методу.
Принципы метода
Без запретов и вины: как метод относится к срывам
Почему в методе нет запрещённого, чем «незачем» отличается от «нельзя», сколько стоит один срыв и что делать после еды не по методу.
Путь по методу
Почему прошлые диеты не сработали и что здесь иначе
Дефицит и запреты проигрывают физиологии и психологии — в чём метод устроен по-другому и как использовать прошлый опыт вместо того, чтобы его бояться.
Путь по методу
Плато: почему вес стоит и что делать
Как отличить плато от колебаний воды, пять причин остановки веса и порядок действий на четыре недели — без урезания еды.
Путь по методу
Первый месяц по методу: что происходит по неделям
Четыре недели перестройки: ломка сахара, кето-грипп, переключение на жиры, ровная энергия и первые видимые изменения — что происходит и что делать на каждой.
Метод в жизни
Один день по методу: от подъёма до сна
Обычный будний день по методу Анастасии по часам: утро без еды, три тарелки, движение, напитки между приёмами и вечер, после которого ночь проходит ровно.
Принципы метода
Правило тарелки: половина овощи, четверть белок, четверть жиры
Единственный расчёт в методе: как собирать любую тарелку без весов и калькулятора, из чего состоит каждая часть и где ошибаются чаще всего.