Прогресс без рекордов: как понять, что становишься сильнее

Мышцы плотнее жира: при похудении с силовыми вес уходит медленнее, чем без них, а тело меняется быстрее. Человек, который тренируется, может весить столько же через месяц — и носить одежду на размер меньше. Весы этого не видят; вдобавок они показывают воду, соль и вчерашний ужин. Для тренировок нужны другие меры, и все они уже под рукой.

О том, что мерить вместо весов в целом — талия, фото, самочувствие, — в статье что отслеживать вместо весов. Здесь — только про силу и движение.

После каждой тренировки — одна минута: движение, ступень, сколько чистых повторений в последнем подходе. «Присед, ступень 2, 12». «Отжимание от стола, 9». «Планка на носках, 35 с». Всё. Через три недели сравни с первой записью — рост виден по цифрам, и по нему же принимается решение: если 15 повторений стали лёгкими — темп, пауза или следующая ступень.

Дневник заменяет ощущение «вроде что-то делаю, а толку нет». Ощущение врёт в обе стороны: и когда прогресс есть, но незаметен, и когда его нет из-за перебора. Цифры — не врут. Как именно растить нагрузку по этим цифрам — силовые без гантелей.

Первые две-три недели — быстрый рост повторений: это не мышцы, а нервная система, которая учится движению. Потом медленнее: плюс два повторения или ступень раз в две-три недели. Месяц без изменений при чистой технике — повод посмотреть на сон, белок и число тренировок, а не на программу.

Три сценария плато. Слишком много: сил меньше весь день, сон хуже — убрать день. Слишком мало: тренировки лёгкие, последние повторения без усилия — повернуть ручку нагрузки. Слишком мало еды: белок ниже 100 г продукта на приём, жиры урезаны — это самая частая причина у тех, кто худеет; подробно — мало еды тоже ошибка.