Как убрать перекусы и не сорваться

Из-за качелей сахара в крови. Быстрый углевод поднимает его резко, следом идёт такое же резкое падение, и организм требует топлива — обычно опять быстрого.

Вторая причина бытовая: слишком маленькие приёмы пищи. Лёгкий завтрак и лёгкий обед закономерно заканчиваются перекусом в четыре часа и перееданием вечером.

Третья — привычка. Кофе с печеньем, потому что коллеги пошли; орехи под сериал, потому что руки свободны. Голода тут нет вовсе.

Не с запрета, а с увеличения приёмов пищи. Сначала сделай так, чтобы после еды ты был сыт, и только потом убирай то, что между.

Порядок наоборот — сперва запретить перекусы, оставив прежние маленькие порции — заканчивается срывом на третий день. И виноватым назначается характер, хотя дело было в объёме еды.

Проверить предыдущий приём пищи, а не терпеть.

Если между приёмами хочется есть при нормальном составе тарелки, обычно не хватает объёма или белка. Посчитай белок за пару обычных дней: ориентир 1,2-2 г на килограмм веса, и это чистый белок, а не масса мяса. Для женщины 70 кг рабочий диапазон примерно 85-110 г в сутки.

Если тянет в одно и то же время дня — смотри, что было за два часа до этого. Причина почти всегда там.

Ничего не компенсировать. Вернуться к обычному режиму со следующего приёма пищи.

Не доедать день «раз уж всё равно» и не пропускать ужин в наказание. Пропущенный ужин почти наверняка вернётся вечерним перееданием, и качели закрепятся.

Правило «есть только в приёмы пищи» не переносится на всех. При диабете первого типа и при диабете второго типа на инсулине или препаратах с риском гипогликемии режим питания меняют только вместе с врачом.

При беременности и грудном вскармливании длинные паузы между приёмами пищи не рекомендуются. При расстройствах пищевого поведения сейчас или в прошлом жёсткие правила вокруг еды обсуждаются со специалистом: они легко закрепляют ограничительное поведение.

Обычно неделю-полторы, если приёмы пищи достаточные. Если нет — не занимает вообще, потому что не получится.

Первые два-три дня привычка тянуть в рот что-нибудь между делом ещё держится: рука сама идёт к вазочке. Дальше становится заметно легче, потому что физического голода между приёмами уже нет.

Если через две недели тяга к перекусам не ослабла, дело почти наверняка в объёме еды, а не в упорстве.

Заменить его на тот, где нет еды.

Кофе с коллегами — это про паузу и общение, а не про печенье. Кофе остаётся, печенье уходит: ритуал сохраняется целиком, меняется только его содержимое.

То же с сериалом вечером: руки заняты орехами не от голода, а от привычки. Здесь работает чай или вода в чашке — тот же жест, ноль калорий.

Практически да, если молока много.

Молоко содержит углеводы, а латте или капучино на большом объёме молока даёт заметный подъём сахара в крови — то есть запускает те самые качели, из-за которых через час снова хочется есть.

Чёрный кофе, чай без сахара и вода паузу не разрывают. Кофе со сливками в небольшом количестве — пограничный случай: углеводов там мало, но лучше держать его при приёме пищи, а не между.