Правило тарелки: половина овощи, четверть белок, четверть жиры

Одна и та же цифра калорий набирается очень по-разному: тарелка овощей, стейка и авокадо — и булка с латте. Первая держит сытость четыре-пять часов и почти не поднимает инсулин, вторая через час возвращает голод. Именно поэтому в методе не считают калории: когда тарелка собрана правильно, объём регулируется сам — сытостью. Об этом подробно в статье почему на LCHF не считают калории.

Правило тарелки — это способ зафиксировать состав без цифр. Половина объёма — овощи, они дают клетчатку и объём при почти нулевых углеводах. Четверть — белок, на нём держится сытость и мышцы. Четверть — жиры, основное топливо в низкоуглеводном питании и то, что делает еду вкусной и «долгой». Из этого правила растёт весь метод Анастасии Жуковой: остальное — детали.

Схема одна, но тарелки разные. Первый приём после ночного перерыва — самый плотный: 2-3 яйца с беконом или сыром, большая горсть зелени с маслом, половина авокадо. Здесь «четверть белка» — это яйца, «четверть жиров» — бекон, сыр и авокадо, а половина — зелень. Как открыть окно, чтобы сытости хватило до обеда, — в статье первый приём после паузы.

Обед — мясо или рыба с гарниром из овощей на масле: куриные голени с пюре из цветной капусты, стейк с тушёными кабачками. Ужин — то же, только жирнее: жирная рыба, овощи, салат, ложка сметаны, орехи. Вечерняя тарелка должна «дожить» до утра, поэтому на жирах тут не экономят. Готовые варианты — обед и ужин: мясо, рыба и овощи.

Первая — «половина» превращается в «четверть»: пара листьев салата и огурец рядом с большим куском мяса. Овощи — не украшение, а половина объёма: 150 г на приём, и за день должно набраться 300 г зелёного салата. Без них тарелка тяжёлая, а кишечник и сытость страдают. Почему именно 300 г — в статье салат 300 граммов.

Вторая — жиры «для здоровья» урезаются. Куриная грудка на пару с салатом без масла — это тарелка старой диеты, не метода. На низкоуглеводном питании жиры — основное топливо, и без них через два часа приходит голод и тяга к сладкому. Откуда брать жиры и сколько — жиры 70-80% рациона.

Третья — белка «на глаз» слишком мало. Одно яйцо и ломтик сыра — не четверть тарелки, а закуска. Ориентир — 100-130 г белкового продукта на приём, при двух приёмах в день — 150-200 г. Подробно — белок на низкоуглеводном питании.