Голодание и тренировки: когда заниматься и что есть после

Во время тренировки — да: на пустой желудок тело берёт больше энергии из жира, потому что гликогена и инсулина мало. Мета-анализ 2018 года подтвердил, что доля жира в «топливе» при упражнениях натощак выше. Но на итог это почти не влияет: в течение дня организм выравнивает баланс, и то, что не сгорело утром, сгорает позже.

Самое известное сравнение — исследование Брэда Шонфелда 2014 года: две группы женщин четыре недели делали одинаковое кардио, одна натощак, другая после еды, с одинаковым дефицитом калорий. Обе похудели одинаково. Вывод для практики: делай кардио тогда, когда удобно, а не тогда, когда «правильно». На низкоуглеводном питании тело и так работает на жирах — в паузе или нет.

Единственное, где еда до тренировки реально нужна, — длинные нагрузки, больше часа: бег, велосипед, интенсивные групповые занятия. Здесь на пустом баке падают темп и выносливость. Если ты тренируешься так, ставь занятие в окно, после первого приёма пищи. Как выстроить само окно — в статье про окно 16/8.

Страх «сгорят мышцы» — самый частый. Реальность спокойнее: за 16 часов паузы мышцы не уходят, тело сначала тратит гликоген и жир. Мышцы теряются на дистанции, когда белка мало и нагрузки нет. Harvard Health прямо пишет: при интервальном голодании нужны силовые тренировки и достаточный белок, иначе часть потерянного веса будет мышцами.

Итальянское исследование 2016 года на тренированных мужчинах сравнило восемь недель силовых при окне 16/8 и при обычном питании с тем же белком. Группа на 16/8 потеряла больше жира, а мышечная масса и сила остались на месте в обеих группах. То есть окно мышцам не мешает — мешает недобор белка.

Ориентир из метода — 100-130 г белкового продукта на приём, при двух-трёх приёмах это 250-400 г мяса, рыбы или яиц за день. Тренируешься — держись верхней границы. Как распределить белок по приёмам и сколько его нужно — в статье про белок на низкоуглеводном питании.

Как собрать тарелку после тренировки, чтобы белок и жиры пришли вовремя, — в статье первый приём после паузы. Если ты ешь два раза в день, тренировку удобнее ставить между приёмами — как это устроить, в статье два приёма в день.

Первые 2-3 недели нового окна тело ещё учится работать на жирах, и тренировки натощак могут идти тяжелее обычного: кружится голова, быстрее приходит усталость. Это адаптация, а не признак, что «голодание не для спорта». В этот период интенсивность лучше снизить и не ставить рекорды. Через месяц большинство отмечает обратное: ровную энергию без «провалов», как после еды.

Головокружение на тренировке натощак — почти всегда соль и вода, а не голод. На низкоуглеводном питании и в паузе почки выводят натрий активнее, и потеря с потом добавляется сверху. Стакан воды с щепоткой соли до тренировки и солёная минералка после решают проблему у большинства. Подробно — соль, вода и электролиты в паузе.

Если же слабость держится и после адаптации, а еда в окне «лёгкая» — дело в дефиците. Тренировки плюс недоедание — самая быстрая дорога к усталости и остановке веса. В окне нужно есть плотно, тренировки этого не отменяют, а усиливают.