Сколько углеводов можно в день на LCHF

Это верхняя граница, при которой тело перестаёт жить на глюкозе и переходит на жир как основное топливо. Ниже начинается территория строгого кето со своими правилами; выше углеводов становится достаточно, чтобы сахар в крови продолжал скакать, а вместе с ним и аппетит.

Важно, что это потолок, а не план на день. Набирать норму до 70 г специально не нужно.

Проще считать все и не усложнять. Клетчатка почти не поднимает сахар в крови, поэтому в надземных овощах разница между «всеми» и «чистыми» углеводами невелика и на норму в 50-70 г серьёзно не влияет.

Если начать с вычитания клетчатки, первая же неделя превратится в арифметику вместо еды. Смысл в том, чтобы через две недели считать перестать.

В том, что читается как обычная еда. Кетчуп и готовые соусы, салатные заправки, маринады и BBQ, сладкие йогурты, гранола, протеиновые батончики, ароматизированное растительное молоко, готовые кофейные напитки, колбасы и паштеты.

В составе он называется по-разному: глюкозный и глюкозно-фруктозный сироп, декстроза, мальтоза, инвертный сахар, сироп агавы, рисовый сироп, концентрат фруктового сока, мёд. Само присутствие такого названия не делает продукт плохим — важно количество и место в списке состава: чем ближе к началу, тем больше.

Проще всего представить это через день целиком, а не через отдельные продукты.

Большая чашка зелёного салата на 300 граммов даёт единицы граммов углеводов. Половина авокадо — тоже немного. Горсть ягод, 50 граммов, добавит около пяти. Пара ложек льна и чиа — почти ничего, потому что бóльшая часть их углеводов приходится на клетчатку.

А теперь то, что норму съедает целиком. Один банан или один ломоть хлеба уносят половину дневного лимита. Стакан апельсинового сока — примерно столько же. Порция гарнира из картофеля или риса закрывает норму полностью, и на овощи в этот день места уже не остаётся.

Отсюда правило, которое работает без калькулятора: если в тарелке нет хлеба, крупы, картофеля и сладкого, в норму ты почти наверняка попал.

Ограничивать углеводы до 50-70 г самостоятельно нельзя при беременности и грудном вскармливании: ADA называет для беременных минимум 175 г углеводов в сутки, при лактации референс выше.

При диабете первого типа, а также при диабете второго типа на инсулине или препаратах с риском гипогликемии норму меняют только вместе с врачом — дозы требуют коррекции. Отдельно обсуждаются с врачом хроническая болезнь почек, расстройства пищевого поведения и подростковый возраст.