Первая тренировка дома: 20 минут, коврик и стул

Присед — ноги и ягодицы, самые крупные мышцы тела. Отжимание — грудь, плечи, руки. Планка — весь корпус, который держит спину. Три движения закрывают всё тело, и добавлять четвёртое и пятое имеет смысл только через две недели, когда эти три стали привычными. Тренировка из десяти упражнений на старте — верный способ сделать каждое кое-как и бросить.

Все три — с собственным весом и с «лестницей»: если тяжело — есть вариант легче (присед к более высокому стулу, отжимание от стены, планка на коленях), если легко — вариант сложнее. Как выглядит правильная техника каждого и три типичные ошибки — техника базовых движений. Что стоит за выбором именно домашних тренировок — в главной статье про тренировки и движение.

Не по счёту, а по качеству. Подход заканчивается, когда следующее повторение ты сделал бы уже с ломаной техникой: колени внутрь на приседе, поясница вниз на отжимании, таз вверх на планке. Последние два повторения должны быть с усилием, но чистыми. Если чистых повторений меньше шести — вариант слишком тяжёлый, бери ступень легче. Если пятнадцать без усилия — ступень сложнее.

Это правило важнее любого числа в таблице: оно не даёт ни надорваться, ни халтурить, и оно же станет главным инструментом прогресса, когда тренировки пойдут дальше. Как именно — силовые дома без гантелей.

До — стакан воды с щепоткой соли: на низкоуглеводном питании и в паузе почки выводят натрий, и головокружение на первой тренировке почти всегда про него. Есть перед тренировкой не обязательно: 20 минут лёгкой нагрузки натощак — нормально. Если тренируешься в окно — через час-полтора после еды.

После — обычная тарелка по правилу в течение 2-3 часов: белок и жиры. Не батончик и не «заслуженное» сладкое: тренировка не открывает окно и не отменяет тарелку. Подробно о еде вокруг тренировки — голодание и тренировки; о соли — соль, вода и электролиты.