Соль, вода и электролиты в паузе: почему голова болит не от голода

Инсулин — гормон не только про сахар. Одна из его задач — удерживать натрий в почках. Когда ты ешь углеводы, инсулин повышен, и натрий с водой задерживаются в теле — отсюда отёки после солёно-сладкого ужина. Когда инсулин падает — в паузе, а на низкоуглеводном питании почти постоянно, — почки начинают выводить натрий активнее, а вода уходит следом.

Это и есть причина, почему первые дни низкоуглеводного питания или голодания дают резкую потерю веса на 1-2 кг: уходит вода, а не жир. И почему в эти же дни болит голова, тянет в сон и «хочется есть»: телу не хватает натрия и объёма жидкости. Здесь нет ничего опасного для здорового человека, если соль восполнять. Проблема начинается, когда её, наоборот, ограничивают «для здоровья».

Именно поэтому в методе Анастасии соль — не враг, а обязательный пункт: 3-5 г в день, а если столько с едой не выходит — не меньше литра солёной минеральной воды. Эта же нехватка натрия лежит в основе того, что называют кето-гриппом.

Ориентир из метода — 2-2,5 литра в день, летом и при тренировках до 3. Но есть ловушка: если пить много воды и не есть соль, натрий в крови разбавляется, и становится хуже — слабость, тошнота, туман в голове. Это состояние знают марафонцы, но и в паузе к нему можно прийти, если «заливать голод» водой.

Правило простое: вода — с солью. Щепотка в стакан утром, солёная минералка днём, солёная еда в окне. Тогда вода остаётся в теле, а не проходит насквозь. Если после стакана воды сразу хочется в туалет, а жажда не уходит — не хватает натрия, не воды.

Кофе и чай в счёт жидкости идут — мочегонный эффект кофеина слабый и с привычкой почти исчезает. Что ещё пить в паузе, а что уже считается едой, разобрано в статье что можно пить в паузе.

Три электролита дают похожую слабость, но у каждого есть свой «почерк». Натрий: болит голова, кружится при вставании, тянет в сон днём, «голод» через час после плотной еды. Проходит от солёной воды за 15-20 минут — это и есть проверка.

Калий: судороги, сердцебиение, мышцы «ватные», особенно ноги. Калий из добавок — с осторожностью и только по назначению врача, а вот из еды его трудно перебрать: половина авокадо, 150 г шпината, 100 г лосося дают больше грамма.

Магний: ночные судороги икр, дёргается веко, тревожность, плохой сон. Магния в еде на низкоуглеводном питании обычно хватает, если есть орехи и семена каждый день — в методе это 2-3 ложки семян льна и чиа плюс горсть орехов. Если ночью не спится и тянет к холодильнику, магний — второе, что стоит проверить после ужина.