Белок вокруг тренировки: сумма за день важнее «окна после»
Шейкер в раздевалке, «пока окно не закрылось» — ритуал, который пережил науку. Синтез белка в мышце после силовой повышен 24-48 часов, а не 30 минут; мышце нужен белок весь этот срок, а не одна порция на бегу. Это меняет всё: важна сумма за день и распределение, а не секундомер. Раздел — сила и питание.
1,6-2 г/кг
в день при силовых
30-40 г
на приём
24-48 ч
окно после тренировки
3-4
приёма с белком
Почему порог на приём
Синтез белка в мышце запускается лейцином — аминокислотой, которой нужно 2,5-3 г за раз, это 30-40 г полноценного белка: 150-200 г мяса или рыбы, 5 яиц, 200 г творога. 15 г — не запускает. 100 г за раз — запускает один раз, остальное в энергию. Отсюда три-четыре приёма по 30-40, а не «весь белок на ужин». После 45 порог выше — ближе к 40.
Источники: где 30 г белка
| Продукт | Порция на 30 г белка | Заметка |
|---|---|---|
| Курица, индейка | 130-150 г | постное |
| Говядина, свинина | 150 г | плюс железо, креатин |
| Рыба | 150 г | жирная — плюс омега-3 |
| Яйца | 5 штук | плюс холин |
| Творог 5-9% | 200 г | казеин — медленный, хорош на ужин |
| Твёрдый сыр | 100 г | плюс жиры, кальций |
| Сывороточный изолят | 35 г порошка | когда едой не добрать |
Вокруг тренировки на методе
Тренировка после еды: приём с белком за 1-2 часа — и следующий обычный приём после. Тренировка в конце окна голодания: первый приём после — с 30-40 г белка, в течение часа-двух, не «немедленно». Протеин — еда в порошке, не добавка: нужен, если тарелкой не добираешь 1,6 г/кг, и не нужен, если добираешь. BCAA при полноценном белке бесполезны. Натощак или нет — тренировка натощак или после еды. База по белку — белок на низкоуглеводном питании.
Ошибки
- 60 г белка в день при трёх силовых
- Весь белок на ужин
- Протеин вместо еды три раза в день
- Резать белок на дефиците — уходят мышцы
- Бояться «лишнего белка для почек» — у здоровых 2 г/кг безопасны
Частые вопросы
Казеин на ночь?
Творог на ужин — медленный белок на 6-8 часов, помогает синтезу ночью. Порошковый казеин не нужен.
Растительный белок?
Можно, но лейцина меньше и усвоение ниже: порции на 30-40% больше, сочетать источники. Для роста мышц животный эффективнее.
Белок и голодание — конфликт?
Нет, если внутри окна три приёма по 30-40 г. При окне 6 часов — три приёма через 2-3 часа.
- Крепатура или травма: как отличить рост от поврежденияТупая боль в мышце на второй день — рост. Острая боль в суставе в момент — травма. Между ними — перетренированность. Таблица отличий и что делать в каждом случае.
- Креатин для женщин: единственная спортивная добавка с даннымиСотни исследований, плюс сила и объём мышц, после 45 — плюс кости и память. 3-5 г в день, без загрузки, плюс килограмм воды в мышцах первый месяц. Почему женщинам он нужен даже больше.
- Тренировка натощак или после еды: что показывают данныеНа методе силовая часто в конце окна голодания. Сила чуть ниже, рост мышц тот же при белке после. Когда натощак работает, когда вредит, и как построить день.
- Разминка и подвижность: 8 минут, которые защищают суставыРастяжка перед силовой снижает силу на 5-10% и не защищает от травм. Что вместо: температура, суставы в движении, разминочные подходы. И зачем подвижность отдельно.
- Подходы, повторы и отдых: цифры, которые решают результат3 подхода по 6-12 с весом, при котором последние два тяжело, 2-3 минуты между — формула роста. Почему короткий отдых «для жиросжигания» крадёт результат, и когда менять диапазон.
- Прогрессия нагрузки: единственный закон, без которого мышца не растётТот же вес полгода — тело адаптировалось на второй месяц. Плюс килограмм, повтор или подход каждую неделю — и рост не останавливается. Как строить прогрессию и что делать, когда она встала.
- Основы силы
- Программы
- Сила и питание
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.