Клетчатка без круп: 30 граммов из овощей, семян и ягод
Аргумент «а как же клетчатка» звучит на каждой встрече с теми, кто ещё ест кашу. Ответ по граммам: в 100 г овсянки её 10, в 300 г брокколи — столько же, а ещё калий, витамин C и ни грамма сахарной нагрузки. Норма 25-30 г в день на методе собирается овощами, зеленью, семенами и ягодами легче, чем на хлебе. Раздел — пищеварение при смене питания.
Два типа, обе нужны
Растворимая — лён, чиа, авокадо, псиллиум, ягоды — впитывает воду, становится гелем, делает стул мягким и кормит бактерии, которые производят масляную кислоту. Нерастворимая — капуста, зелень, кожура овощей, орехи — даёт объём и «щётку». Только нерастворимая без воды — пробка; только растворимая — мягко, но мало объёма. Тарелка метода даёт обе автоматически, если овощей 400-500 г и есть семена.
Клетчатка в продуктах метода
| Продукт | Порция | Клетчатка | Углеводы нетто |
|---|---|---|---|
| Авокадо | 1 шт, 200 г | ~10 г | ~3 г |
| Малина | 100 г | ~6 г | ~5 г |
| Брокколи, приготовленная | 200 г | ~5 г | ~7 г |
| Семена льна, молотые | 2 ст. л. | ~5 г | ~0,5 г |
| Семена чиа | 1 ст. л. | ~4 г | ~0,5 г |
| Псиллиум | 1 ч. л. | ~4 г | 0 |
| Миндаль | 30 г | ~3,5 г | ~2,5 г |
| Капуста квашеная | 100 г | ~3 г | ~2 г |
| Кабачок | 200 г | ~2 г | ~5 г |
| Шпинат, салат | 150 г | ~2-3 г | ~1 г |
День на 30 граммов
Завтрак: омлет со шпинатом и половина авокадо, ложка льна в йогурт — 10 г. Обед: салат 300 г с оливковым маслом, брокколи к рыбе — 8 г. Ужин: мясо с тушёным кабачком и квашеной капустой — 5 г. Перекуса нет, но горсть малины или миндаля к любому приёму — плюс 4-6. Итого 28-30 г, углеводов нетто — меньше 30. Про салат — салат 300 граммов, про семена — семена льна и чиа, про авокадо — авокадо каждый день.
Как вводить, чтобы не вздуло
Клетчатку наращивают, а не включают. Овощи — по 50-100 г в три дня до 400-500. Лён — с чайной ложки до двух столовых за неделю. Псиллиум — с половины чайной ложки, всегда в стакане воды и ещё стакан после. Капуста и брокколи первые две недели — только приготовленные. И вода: 2-3 литра с солью, иначе любая клетчатка станет запором. Если при всём этом вздутие — вздутие.
Частые вопросы
Псиллиум — это не «химия»?
Это шелуха семян подорожника, чистая растворимая клетчатка. Чайная ложка в воде — нормальный ежедневный инструмент, если овощей не хватает.
Отруби можно?
Овсяные и пшеничные — это зерно, и в них есть углеводы и глютен. На методе их место занимают лён и псиллиум.
Нужно ли считать клетчатку каждый день?
Нет. Один раз посчитать свой обычный день, увидеть, где не хватает, и добавить. Потом — по привычке.
- Пищеварение при смене питания
- Изжога, желчный, чувствительный кишечник
- Микробиом и непереносимости
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.