Сила и питание
Крепатура или травма: как отличить рост от повреждения
Тупая боль в мышце на второй день — рост. Острая боль в суставе в момент — травма. Между ними — перетренированность. Таблица отличий и что делать в каждом случае.
Журнал
Питание, тренировки и здоровье — так, чтобы не бросить
Разборы по низкоуглеводному питанию, интервальному режиму, силовым тренировкам, сну, стрессу и восстановлению. Без диет на две недели и обещаний к лету — только то, что можно соблюдать годами. Каждый материал подписан автором и проверен до публикации.
Сила и питание
Креатин для женщин: единственная спортивная добавка с данными
Сотни исследований, плюс сила и объём мышц, после 45 — плюс кости и память. 3-5 г в день, без загрузки, плюс килограмм воды в мышцах первый месяц. Почему женщинам он нужен даже больше.
Сила и питание
Тренировка натощак или после еды: что показывают данные
На методе силовая часто в конце окна голодания. Сила чуть ниже, рост мышц тот же при белке после. Когда натощак работает, когда вредит, и как построить день.
Сила и питание
Белок вокруг тренировки: сумма за день важнее «окна после»
«Анаболическое окно 30 минут» — миф из 90-х. Синтез белка повышен 24-48 часов после силовой. Сколько, как распределить, нужен ли протеин и почему 100 г за раз — мимо.
Программы
Гиря: один снаряд, который закрывает всё
Гиря 12-16 кг в углу квартиры — присед, тяга, махи, жим и кардио одним предметом. Четыре движения, техника маха, программа на месяц и когда гиря лучше гантелей.
Программы
Первый поход в зал: что взять, куда идти и что сказать тренеру
Страх зала — не про зал, а про «не знаю, что делать». Знаешь: пять движений, стойка со штангой, тренер на пять занятий. Пошагово — от двери до первого подхода.
Программы
Гантели дома: программа на год с двумя разборными
Две разборные гантели по 2-12 кг закрывают все пять движений и год прогрессии. Что купить, как заменить каждое упражнение зала, как прогрессировать шагом в килограмм.
Программы
Программа: три дня на всё тело — готовая схема на 12 недель
Пять движений, три дня, 40 минут. Таблица по неделям с весами и повторами, разгрузка на восьмой, замены для дома и зала. Лучший формат для женщины с обычной жизнью.
Основы силы
Разминка и подвижность: 8 минут, которые защищают суставы
Растяжка перед силовой снижает силу на 5-10% и не защищает от травм. Что вместо: температура, суставы в движении, разминочные подходы. И зачем подвижность отдельно.
Основы силы
Подходы, повторы и отдых: цифры, которые решают результат
3 подхода по 6-12 с весом, при котором последние два тяжело, 2-3 минуты между — формула роста. Почему короткий отдых «для жиросжигания» крадёт результат, и когда менять диапазон.
Основы силы
Прогрессия нагрузки: единственный закон, без которого мышца не растёт
Тот же вес полгода — тело адаптировалось на второй месяц. Плюс килограмм, повтор или подход каждую неделю — и рост не останавливается. Как строить прогрессию и что делать, когда она встала.
Основы силы
Почему женщинам нужны силовые: семь причин и один миф
Сила хвата предсказывает долголетие. Мышцы забирают сахар без инсулина, держат кости и обмен. И нет, перекачаться не получится — тестостерона в 15-20 раз меньше.